Silence: silencio (meditación o quietud)

Empieza el día con unos minutos de calma: meditación, respiración u oración.

Why it works

Comenzar el día en una quietud deliberada baja la activación de base antes de que los estímulos reactivos (el móvil, las noticias, las exigencias) fijen tu estado por ti. Una meditación breve o una práctica de respiración lenta activa el sistema parasimpático y entrena la atención, de modo que entras en el día desde una base regulada y menos reactiva en vez de estar ya en lucha o huida.

How to do it

1. Siéntate en calma unos minutos antes de mirar ningún dispositivo.
2. Usa un ancla sencilla —la respiración, una palabra o una oración— y vuelve a ella cuando la mente se vaya.
3. Que sea breve y diario en vez de largo y esporádico; la clave es la constancia.

Evidencia

La meditación y la respiración lenta cuentan con evidencia significativa para reducir el estrés y mejorar la atención y la regulación emocional, con una literatura de ensayos considerable sobre los programas basados en mindfulness. (rct)

Los tamaños del efecto de la meditación son modestos y más fuertes para la ansiedad, la depresión y el dolor; el beneficio viene de la práctica, no de hacerla concretamente al amanecer.

Sources

• Goyal et al. (2014), meta-analysis of meditation programs for psychological stress, JAMA Internal Medicine

Common mistake

Coger el móvil primero e intentar meditar después, cuando la bandeja de entrada y los feeds ya han fijado el estado activado que el silencio pretendía evitar.