Dirige la atención hacia fuera en las situaciones sociales

Enfoca tu atención en lo que la otra persona dice y siente, no en cómo te ves tú.

Why it works

La atención autoenfocada es la causa próxima de la ilusión del reflector: cuando tu atención se dirige hacia dentro (vigilando tu apariencia, repasando lo que acabas de decir), la viveza de tu propia experiencia infla tu estimación de la atención ajena. Desplazar deliberadamente el foco hacia fuera —a las palabras, el lenguaje corporal o las necesidades de la otra persona— reduce la carga de autovigilancia y los juicios inflados de autorrelevancia que se derivan de ella.

How to do it

1. En una situación social, elige algo concreto a lo que atender de verdad: lo que la otra persona está diciendo.
2. Haz una pregunta de seguimiento antes de comprobar qué impresión estás dando.
3. Cuando aparezcan pensamientos de autovigilancia, etiquétalos («autovigilancia») y vuelve a la otra persona.
4. Usa la curiosidad como alternativa activa a la ansiedad de rendimiento.

Evidencia

El entrenamiento atencional procedente de la investigación sobre ansiedad social —desplazar el foco de la autovigilancia a las señales sociales externas— cuenta con respaldo de ensayos controlados aleatorizados para reducir síntomas de ansiedad social y mejorar las valoraciones de desempeño social. (rct)

La mayoría de los ensayos se realizaron en poblaciones con ansiedad social clínica; los efectos sobre la vergüenza social subclínica son plausibles, pero están menos estudiados de forma directa.

Sources

• Wells & Papageorgiou (1998), attention training and social phobia, Behaviour Research and Therapy

Common mistake

Intentar suprimir los pensamientos autoenfocados en lugar de redirigir la atención: la supresión aumenta paradójicamente la frecuencia y la intensidad de los pensamientos que se intentan suprimir.