Desplaza la atención hacia afuera en situaciones sociales

Dirige tu enfoque hacia lo que la otra persona dice y siente, no hacia cómo apareces tú.

Why it works

La atención centrada en uno mismo es la causa próxima de la ilusión del foco: cuando tu atención se dirige hacia adentro (monitoreando tu apariencia, repasando lo que acabas de decir), la vividez de tu propia experiencia infla tu estimación de la atención de los demás. Desplazar deliberadamente el enfoque hacia afuera — hacia las palabras, el lenguaje corporal o las necesidades de la otra persona — reduce la carga de automonitoreo y los juicios inflados de auto-relevancia que se derivan de ella.

How to do it

1. En una situación social, elige algo específico a lo que atender genuinamente: lo que la otra persona está diciendo.
2. Haz una pregunta de seguimiento antes de comprobar cómo estás quedando.
3. Cuando surjan pensamientos de automonitoreo, etiquétalos ("automonitoreo") y vuelve a la otra persona.
4. Usa la curiosidad como alternativa activa a la ansiedad de desempeño.

Evidencia

El entrenamiento atencional de la investigación sobre ansiedad social — desplazar el enfoque del automonitoreo hacia señales sociales externas — tiene apoyo de ensayos controlados aleatorizados en la reducción de síntomas de ansiedad social y la mejora de las valoraciones de desempeño social. Mörtberg, Hoffart, Boecking y Clark (2015) encontraron que el desplazamiento del foco de atención mediaba estadísticamente la mejora observada en la terapia cognitiva para el trastorno de ansiedad social, evidencia de que el desplazamiento hacia afuera es un ingrediente activo y no un subproducto. (rct)

La mayoría de los ensayos se realizaron en poblaciones clínicas con ansiedad social; los efectos para la autoconciencia social subclínica son plausibles pero menos directamente estudiados.

Fuentes

• Wells & Papageorgiou (1998), attention training and social phobia, Behaviour Research and Therapy
• Mörtberg, E., Hoffart, A., Boecking, B., & Clark, D. M. (2015). Shifting the focus of one's attention mediates improvement in cognitive therapy for social anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(1), 63–73.

Error común

Intentar suprimir los pensamientos centrados en uno mismo en lugar de redirigir la atención — la supresión paradójicamente aumenta la frecuencia e intensidad de los pensamientos que se están suprimiendo.