Exhalación Voo básica

Exhala despacio sobre un sonido "Voooo" sostenido, sintiendo la vibración en el pecho y el vientre.

Why it works

La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático directamente mediante la arritmia sinusal respiratoria: ralentizar la exhalación aumenta el tono vagal y baja la frecuencia cardiaca. Al mismo tiempo, el "Voo" sonoro (resonancia de baja frecuencia) hace vibrar el tórax y estimula las aferencias vagales de la pared torácica y los bronquios. Juntas, la exhalación lenta y la resonancia dan al vago dos entradas simultáneas para cambiar de estado: más de lo que haría cualquiera por separado.

How to do it

1. Siéntate cómodamente con los pies en el suelo y la columna más o menos erguida.
2. Toma una inhalación natural por la nariz.
3. Al exhalar, emite un "Voooooo" grave y resonante, con un tono lo bastante bajo como para sentirlo vibrar en el esternón y el vientre, no en la garganta.
4. Deja que el sonido dure toda la exhalación y luego haz una pausa breve antes de volver a inhalar.
5. Repite 3-5 veces, luego quédate en silencio un momento y nota qué ha cambiado.

Evidencia

Está bien establecido que la exhalación prolongada aumenta el tono vagal mediante la arritmia sinusal respiratoria. El tarareo y el canto cuentan con evidencia preliminar de que aumentan la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). El sonido Voo en concreto es la práctica de Levine y no se ha probado en un ensayo controlado. (mechanistic)

El mecanismo de la exhalación prolongada tiene respaldo; el beneficio adicional del tono resonante frente a una simple exhalación lenta es plausible pero no se ha demostrado de forma independiente.

Sources

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance

Common mistake

Emitir el "Voo" demasiado agudo —en la garganta y no en el pecho—, lo cual reduce la vibración torácica, que es el elemento funcional de la práctica. Busca una sirena de niebla, no un tarareo.