Respiración Voo como preparación para el sueño

Usa 3–5 respiraciones Voo acostado en la cama para desplazar el sistema nervioso del modo diurno al modo de descanso.

Why it works

El inicio del sueño requiere un desplazamiento parasimpático — el sistema nervioso necesita traspasar del modo alerta y explorador de la vigilia al modo seguro y de recuperación del sueño. La exhalación lenta acelera la desaceleración de la frecuencia cardíaca a través del tono vagal cardíaco, y la resonancia torácica del Voo refuerza aún más la señal parasimpática. El aumento de VFC resultante se asocia con el estado fisiológico que permite el inicio del sueño.

How to do it

1. Acuéstate en la cama en la oscuridad en tu posición de sueño preferida.
2. Toma una respiración natural, luego exhala en un "Voo" bajo y silencioso — más silencioso que de día para no molestar a otros.
3. Mantén la resonancia sentida en lugar de oída; una sirena de niebla casi silenciosa.
4. Repite 3–5 veces, notando la pesadez o calidez progresiva que señala el desplazamiento parasimpático.
5. Si permaneces despierto después de 5 rondas, pausa el Voo y deja que el estado parasimpático haga su trabajo en silencio.

Evidencia

La respiración de exhalación lenta antes de dormir tiene evidencia razonable para mejorar el inicio del sueño y la calidad subjetiva del sueño, a través del tono vagal y la reducción de la activación previa al sueño. La versión Voo es práctica de Levine; la evidencia directa de resultado de sueño para esta forma específica está ausente. Un estudio controlado de respiración pautada para el insomnio encontró que mejoraba la actividad vagal y mejoraba la calidad de sueño medida, fundamentando el mecanismo de exhalación lenta en el que se basa el Voo. (mechanistic)

La base de evidencia es para la exhalación lenta en general; la forma Voo no se ha comparado con la exhalación lenta simple en un ensayo de sueño.

Fuentes

• Tsai, H. J., Kuo, T. B. J., Lee, G. S., & Yang, C. C. H. (2015). Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology, 52(3), 388-396.

Error común

Permanecer despierto para hacer el "número correcto" de respiraciones Voo en lugar de detenerte cuando comience la somnolencia — el objetivo es dormir, no completar un protocolo.