La respiración Voo como preparación para dormir

Usa 3-5 respiraciones Voo tumbado en la cama para pasar el sistema nervioso del modo día al modo descanso.

Why it works

Conciliar el sueño exige un cambio parasimpático: el sistema nervioso necesita pasar del modo alerta y vigilante de la vigilia al modo seguro y de recuperación del sueño. La exhalación lenta acelera la desaceleración cardiaca mediante el tono vagal cardiaco, y la resonancia torácica del Voo refuerza aún más la señal parasimpática. El aumento resultante de la VFC se asocia con el estado fisiológico que permite conciliar el sueño.

How to do it

1. Túmbate en la cama a oscuras en tu postura preferida para dormir.
2. Toma una inhalación natural y luego exhala sobre un "Voo" grave y silencioso, más bajo que de día para no molestar a otros.
3. Mantén la resonancia sentida más que oída: una sirena de niebla casi silenciosa.
4. Repite 3-5 veces, notando la pesadez o el calor progresivos que señalan el cambio parasimpático.
5. Si sigues despierto tras 5 rondas, deja el Voo y permite que el estado parasimpático haga su trabajo en silencio.

Evidencia

La respiración con exhalación lenta antes de dormir cuenta con evidencia razonable de que mejora la conciliación del sueño y la calidad subjetiva del sueño, mediante el tono vagal y la reducción de la activación previa al sueño. La versión Voo es la práctica de Levine; no hay evidencia directa sobre resultados de sueño para esta forma concreta. (mechanistic)

La base de evidencia es para la exhalación lenta en general; la forma Voo no se ha comparado con una exhalación lenta simple en un ensayo de sueño.

Common mistake

Mantenerte despierto para hacer el "número correcto" de respiraciones Voo en vez de parar cuando empieza la somnolencia: el objetivo es dormir, no completar un protocolo.