Nota al que nota: encuentra la consciencia observadora

Traslada la atención de lo que estás notando a la consciencia que está haciendo la observación.

Why it works

Los pensamientos y sentimientos se sienten convincentes en parte porque la atención está completamente fusionada con ellos. Dirigir la atención hacia el acto mismo de notar crea una distancia reflexiva — un "sujeto" observando "objetos" de la experiencia — que reduce la reactividad emocional al desactivar parcialmente el procesamiento autorreferencial asociado con la amenaza. Este es el mismo mecanismo que subyace al descentramiento en la TCBM y las técnicas de desfusión en la ACT, abordado desde un marco de testigo.

How to do it

1. Siéntate en silencio y nota un pensamiento o sentimiento que esté presente.
2. Pregúntate: "¿Quién o qué está notando este pensamiento?"
3. Deja que la atención descanse en el notar mismo en lugar del contenido de lo que se nota.
4. Sostén esta consciencia dual — contenido y observador — durante 1 a 3 minutos.

Evidencia

Descentrarse de los pensamientos y sentimientos — observarlos en lugar de fusionarse con ellos — está entre los mecanismos más consistentemente respaldados de las terapias basadas en mindfulness. El marco del testigo es una vía de acceso tradicional y fenomenológica a esta misma capacidad. (clinical)

La evidencia respalda el descentramiento en general; el marco específico del "testigo" no ha sido probado de forma independiente y puede producir el mismo mecanismo o puede tener efectos distintos — esto aún no está estudiado.

Fuentes

• Fresco et al. (2007), development and initial validation of the Experiences Questionnaire, Behavior Therapy

Error común

Intentar encontrar al que nota como otro objeto — un homúnculo dentro de la cabeza — en lugar de reconocer que la consciencia no es algo que se encuentra sino un punto de vista que se toma.