Usa el diario de preocupaciones para cerrar bucles emocionales abiertos

Escribe los pensamientos de preocupación recurrentes junto con una respuesta planificada concreta: eso detiene su ciclo por la memoria de trabajo.

Why it works

El mecanismo Zeigarnik se extiende también a las inquietudes emocionales, no solo a las tareas: las preocupaciones sobre amenazas sin resolver persisten en la memoria de trabajo y se entrometen en la cognición. El mecanismo de hacer planes de Masicampo y Baumeister se aplica aquí igualmente: escribir una respuesta concreta a una preocupación ("si ocurre esto, haré...") crea una señal de cierre suficiente. La investigación sobre aplazamiento de la preocupación (Borkovec) también muestra que programar una ventana concreta reduce la frecuencia de la preocupación intrusiva a lo largo del día.

How to do it

1. Cuando una preocupación se entrometa, escríbela en un cuaderno dedicado.
2. Para cada preocupación, escribe: "Si ocurre [preocupación], haré [respuesta concreta]". Esto es una intención de implementación de afrontamiento.
3. Para preocupaciones fuera de tu control ("¿y si cancelan el vuelo?"), escribe una declaración de aceptación: "Si ocurre, lo afrontaré entonces. Ahora no puedo actuar sobre ello".
4. Programa una ventana de preocupación dedicada de 15 minutos si las preocupaciones son frecuentes: cualquier preocupación del día se aplaza a esa ventana.

Evidencia

El aplazamiento de la preocupación (Borkovec y colegas) cuenta con respaldo de ensayos clínicos: programar una ventana concreta de preocupación reduce las intrusiones no programadas. Las intenciones de implementación de afrontamiento (planes de si-entonces para los estresores) cuentan con respaldo experimental para reducir la ansiedad y mejorar el afrontamiento. (clinical)

El diario de preocupaciones puede aumentar la rumiación en algunas personas si se hace sin el paso de resolución. Escribir preocupaciones sin una respuesta concreta corre el riesgo de elaborar el bucle en lugar de cerrarlo.

Sources

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behaviour Research and Therapy
• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions including coping applications

Common mistake

Escribir las preocupaciones sin el componente de "qué haré", lo que activa el problema más plenamente sin aportar la señal de cierre, y puede aumentar la intrusión en lugar de reducirla.