Usa el modelo de dos procesos para diagnosticar tu problema de sueño concreto
Identifica si tu problema de sueño es del Proceso S, del Proceso C o de ambos, porque las soluciones son distintas.
Why it works
El modelo de dos procesos hace manejables los problemas de sueño al distinguir sus causas. Los fallos del Proceso S (no se acumula suficiente presión: común en días sedentarios y de baja demanda, siestas excesivas o pasar demasiado tiempo en la cama) requieren restricción del tiempo en cama y aumento de actividad. Los fallos del Proceso C (el reloj está desalineado: común en el trabajo por turnos, el jetlag social, los horarios irregulares) requieren intervenciones horarias: gestión de la luz y anclaje del horario. Tratar un problema del Proceso C como si fuera del Proceso S (más presión, más esfuerzo por dormir) normalmente lo empeora.
How to do it
- Pregúntate: "¿Me duermo bien, pero a la hora equivocada?" — eso es principalmente Proceso C.
- Pregúntate: "¿Tardo una eternidad en dormirme incluso cuando estoy genuinamente cansado?" — eso probablemente sea Proceso S o activación.
- Pregúntate: "¿No siento nada de sueño a mi hora objetivo de acostarme?" — eso puede ser un problema combinado: S bajo y puerta C temprana.
Evidencia
El modelo de dos procesos es la base conceptual de la medicina del sueño moderna y la guía para el diseño del protocolo de CBT-I; su utilidad diagnóstica está bien establecida en la práctica clínica del sueño. (clinical)
El autodiagnóstico de los problemas de sueño tiene límites; si los problemas son graves, persistentes o implican un deterioro diurno significativo, se justifica una evaluación clínica.
Sources
- Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
Common mistake
Tratar todos los problemas de sueño igual: probar melatonina (una palanca del Proceso C) cuando el problema es del Proceso S, o la restricción de sueño (una palanca del Proceso S) cuando el problema es una desalineación circadiana.
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Un horario estable de sueño y vigilia es la forma más fiable de mantener el reloj circadiano en hora.
- Usa actividad diurna vigorosa para construir una curva limpia del Proceso S
La actividad física y mental durante el día hace más pronunciada la curva de presión de sueño, haciendo que la somnolencia nocturna llegue a tiempo.
- Usa la temperatura corporal para facilitar el inicio del sueño
Baja tu temperatura central antes de acostarte: la caída de temperatura es una señal clave del Proceso C para iniciar el sueño.
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