Tararea, entona o canta para activar el sistema de compromiso social

Los sonidos vocales sostenidos vibran el nervio vago y activan los músculos laríngeos vinculados a la seguridad.

Why it works

En la teoría polivagal, el sistema de compromiso social incluye los músculos laríngeos y faríngeos (cara, voz, oído medio). Tararear, entonar o cantar activa estos músculos con un patrón de vibración que también estimula el nervio vago a través de la rama auricular y las conexiones laríngeas. Incluso independientemente de los mecanismos polivagales, los sonidos vocales sostenidos requieren una exhalación lenta y controlada — convirtiéndolos en una forma de práctica de exhalación extendida con el elemento añadido de vibración y resonancia en el pecho.

How to do it

1. Toma una inhalación natural.
2. En la exhalación, produce un "hmm" o "ahhh" sostenido a un tono cómodo.
3. Deja que la vibración se sienta en el pecho y la cara.
4. Repite durante 5–10 ciclos, variando el tono si se siente natural.
5. Nota cualquier cambio en la tensión de garganta, cara o pecho después.

Evidencia

Tararear y vocalizar se usan en yoga, musicoterapia y prácticas somáticas. La afirmación de estimulación vagal a través de la rama auricular es coherente con la investigación sobre estimulación auricular del nervio vago, aunque la estimulación inducida por tarareo no se ha comparado directamente con la EVN basada en dispositivos. (mechanistic)

El mecanismo específico polivagal es teórico; el componente de exhalación extendida del tarareo tiene un fundamento empírico más sólido. La práctica es de bajo riesgo y se reporta ampliamente como calmante en la experiencia.

Error común

Tararear de forma tensa y estrangulada que crea tensión en lugar de resonancia. La clave es permitir que la vibración se propague por el pecho y el cráneo en lugar de producir un sonido delgado y contenido.