Tararea, entona o canta para activar el sistema de compromiso social

Los sonidos vocales sostenidos hacen vibrar el nervio vago y activan los músculos laríngeos vinculados a la seguridad.

Why it works

En la teoría polivagal, el sistema de compromiso social incluye los músculos laríngeos y faríngeos (cara, voz, oído medio). Tararear, entonar o cantar activa estos músculos con un patrón de vibración que además estimula el nervio vago a través de la rama auricular y las conexiones laríngeas. Incluso al margen de los mecanismos polivagales, los sonidos vocales sostenidos requieren una exhalación lenta y controlada, lo que los convierte en una forma de práctica respiratoria de exhalación prolongada, con el añadido de la vibración y la resonancia en el pecho.

How to do it

1. Toma una inhalación natural.
2. En la exhalación, produce un "mmm" o "aaah" sostenido a un tono cómodo.
3. Deja que la vibración se sienta en el pecho y la cara.
4. Repite durante 5–10 ciclos, variando el tono si te resulta natural.
5. Nota después cualquier cambio en la tensión de la garganta, la cara o el pecho.

Evidencia

El tarareo y la vocalización se usan en yoga, musicoterapia y prácticas somáticas. La afirmación de estimulación vagal por la rama auricular es coherente con la investigación sobre estimulación auricular del nervio vago, aunque la estimulación inducida por el tarareo no se ha comparado directamente con la estimulación vagal mediante dispositivos. (mechanistic)

El mecanismo específicamente polivagal es teórico; el componente de exhalación prolongada del tarareo tiene una base empírica más sólida. La práctica es de bajo riesgo y se reporta ampliamente como calmante en la experiencia.

Common mistake

Tararear de forma tensa y estrangulada, que crea tensión en lugar de resonancia. La clave es permitir que la vibración se extienda por el pecho y el cráneo en lugar de producir un sonido fino y retenido.