Nombra en qué zona estás

En voz alta o para tus adentros: "ahora mismo estoy por encima de la ventana". Etiquetar te estabiliza.

Why it works

Nombrar tu estado de activación pone en marcha el procesamiento reflexivo y prefrontal y crea una pequeña distancia de observación respecto al estado en sí. Ese etiquetado tiende a reducir la reactividad y es el puente entre notar dónde estás y elegir el movimiento adecuado para volver a la ventana.

How to do it

1. Cuando te sientas mal, haz una pausa y localízate: dentro, por encima o por debajo de la ventana.
2. Dilo con claridad: "estoy en hiperactivación" o "me he caído en el bloqueo".
3. Deja que la etiqueta te señale la habilidad que toca: bajar o subir la activación.

Evidencia

Poner en palabras los estados internos (etiquetado afectivo) se asocia con menor reactividad y mayor implicación prefrontal en la investigación de neuroimagen. Aplicarlo a las zonas de activación es una extensión razonable. (observational)

El efecto del etiquetado es fiable en su dirección pero modesto; nombrar la zona te ayuda a elegir una respuesta, no te devuelve por sí solo a la ventana.

Common mistake

Saltar directamente a una técnica sin identificar antes la zona, de modo que aplicas una herramienta de calma al bloqueo o una de activación al pánico: la dirección equivocada.