Asienta el cuerpo con respiración lenta y quietud

Combina la quietud física con una exhalación lenta y prolongada para profundizar el descanso.

Why it works

Mantener el cuerpo quieto elimina la activación provocada por el movimiento, y alargar la exhalación aumenta la actividad parasimpática (vagal), reduciendo la frecuencia cardíaca. Juntas, empujan al sistema nervioso hacia el estado de calma sobre el que se construye el yoga nidra: una de las pocas palancas fisiológicas rápidas y fiables sobre la activación.

How to do it

1. Instálate en la quietud y deja que el cuerpo esté pesado e inmóvil.
2. Respira de forma que la exhalación sea notablemente más larga que la inhalación, con suavidad y sin forzar.
3. Mantén la respiración fácil: la palanca es la exhalación lenta y larga, no las respiraciones grandes y forzadas.

Evidencia

La respiración de ritmo lento con exhalaciones prolongadas eleva de forma fiable la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reduce el estrés autoinformado en múltiples estudios y en una literatura metaanalítica creciente. (rct)

Los efectos son reales pero agudos y modestos; esto regula el estado en el momento en lugar de resolver el estrés subyacente.

Sources

• Zaccaro et al. (2018), systematic review of slow breathing and autonomic/CNS effects, Frontiers in Human Neuroscience

Common mistake

Hiperventilar o forzar inhalaciones profundas, lo que puede subir la activación: el movimiento eficaz es la exhalación lenta y prolongada.