Shikantaza (solo sentarse)

Siéntate en conciencia abierta y sin objeto — sin enfocarte en nada, sin seguir nada.

Why it works

Shikantaza es la meditación de monitoreo abierto en su forma más pura: en lugar de fijar la atención en un objeto, descansas en la conciencia desnuda de lo que surge y pasa. Esto entrena una atención panorámica y no reactiva que no aferra ni rechaza, lo que puede soltar la reactividad habitual y el comentario automático que la mente superpone a la experiencia.

How to do it

1. Después de asentar postura y respiración, suelta cualquier objeto específico de enfoque.
2. Deja que sonidos, sensaciones y pensamientos surjan y pasen a través de la conciencia sin seguirlos ni suprimirlos.
3. Cuando notes que has sido arrastrado a una corriente de pensamiento, simplemente reanuda la sesión abierta.
4. Siéntate con presencia alerta en lugar de deslizarte hacia lo borroso o el ensueño.

Evidencia

Shikantaza corresponde estrechamente a la meditación de monitoreo abierto, una categoría con investigación sobre efectos atencionales y emocionales. La evidencia de resultados es generalmente más débil y menos abundante que para la atención enfocada o los programas completos de mindfulness. (mechanistic)

La práctica de monitoreo abierto se estudia como categoría, pero shikantaza específicamente tiene investigación de resultados dedicada limitada; los beneficios se infieren en gran parte y son experienciales.

Error común

Deslizarse hacia una vaga distracción o ensueño y llamarlo "solo sentarse" — shikantaza es apertura alerta y despierta, no ausencia flotante.