Shikantaza (solo sentarse)

Siéntate en una conciencia abierta y sin objeto: sin enfocarte en nada, sin seguir nada.

Why it works

El shikantaza es la meditación de monitorización abierta en su forma más pura: en vez de fijar la atención en un objeto, reposas en la conciencia desnuda de todo lo que surge y pasa. Esto entrena una atención panorámica y no reactiva que no agarra ni aparta, lo que puede aflojar la reactividad habitual y el comentario automático que la mente superpone a la experiencia.

How to do it

1. Después de asentar la postura y la respiración, suelta cualquier objeto de foco concreto.
2. Deja que sonidos, sensaciones y pensamientos surjan y pasen a través de la conciencia sin seguirlos ni suprimirlos.
3. Cuando notes que te ha arrastrado una corriente de pensamiento, simplemente retoma el sentarse abierto.
4. Siéntate con presencia alerta en vez de derivar hacia el vacío o la ensoñación.

Evidencia

El shikantaza se corresponde estrechamente con la meditación de monitorización abierta, una categoría con investigación sobre efectos atencionales y emocionales. La evidencia de resultados es en general más débil y menos abundante que la de la atención focalizada o los programas completos de mindfulness. (mechanistic)

La práctica de monitorización abierta se estudia como categoría, pero el shikantaza en concreto tiene una investigación de resultados dedicada limitada; los beneficios se infieren en gran medida y son experienciales.

Common mistake

Resbalar hacia una vaga distracción o ensoñación y llamarlo "solo sentarse": el shikantaza es apertura alerta y despierta, no ausencia a la deriva.