Pratiques de coaching pour débutant force programme
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour débutant force programme, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Progression linéaire : ajouter du poids à chaque séance
Les débutants peuvent et devraient ajouter une petite quantité de poids à chaque séance d'entraînement — c'est la voie la plus rapide vers la force.
Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation - Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
Les mouvements polyarticulaires — squat, soulevé de terre, développé, rowing — recrutent plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément, produisant un stimulus hormonal et neural plus important que les exercices d'isolation. La méthode Starting Strength de Mark Rippetoe soutient que ces cinq mouvements, chargés progressivement, suffisent à la plupart des gens pour développer une force fondamentale, et les preuves de la supériorité de l'entraînement polyarticulaire chez les débutants et intermédiaires sont cohérentes. - Le squat arrière comme fondement de la force du bas du corps
S'accroupir en profondeur sous une barre entraîne plus de masse musculaire simultanément qu'aucun autre mouvement du bas du corps.
Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation - Se reposer entièrement entre les séries de travail
L'entraînement de force exige 3 à 5 minutes entre les séries lourdes — pas les 60 secondes de repos en circuit que suggère la logique cardio.
Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation - Maîtriser le circuit HICT central de 12 exercices
Le protocole original : 12 exercices au poids du corps, 30 secondes chacun, 10 secondes de repos entre — bien fait, c'est réellement difficile.
L'entraînement de 7 minutes, version pratique - Choisir la progression linéaire pour les débutants ; passer à l'ondulation à mesure que vous progressez
Les débutants peuvent ajouter de la charge à chaque séance ; les athlètes intermédiaires et avancés ont besoin d'une ondulation hebdomadaire ou mensuelle pour continuer à progresser.
La surcharge progressive - Le soulevé de terre pour la force de toute la chaîne postérieure
Tirer une barre chargée du sol entraîne toute la chaîne postérieure comme une unité dans des conditions réelles.
Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation - Établir la technique avant de poursuivre la charge
Un mouvement techniquement correct avec un poids modéré développe plus de force — et bien moins de blessures — qu'un mouvement lourd et bâclé.
Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation - Saupoudrez des collations de renforcement au poids du corps
Faites de courtes séries de squats, pompes ou chaises murales réparties dans la journée.
Les micro-entraînements (« exercise snacks »), expliqués honnêtement - Prioriser la fréquence sur le volume dans une seule séance
Le GTG accumule les répétitions sur la journée — 5 séries de 5 réparties sur 8 heures surpasse 25 répétitions en une seule séance.
Graisser la rainure, en pratique
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Les mouvements polyarticulaires : le fondement de la musculation
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