Pratiques de coaching pour comment sommeil fonctionne cbt je
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour comment sommeil fonctionne cbt je, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Apprendre le modèle à deux processus du sommeil
Comprendre comment la pression de sommeil et l'horloge circadienne interagissent retire le mystère de pourquoi le sommeil est imprévisible.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est un programme comportemental à plusieurs composantes qui s'attaque aux habitudes, pensées et schémas qui perpétuent l'insomnie chronique. Plusieurs méta-analyses montrent qu'elle surpasse les médicaments du sommeil pour les résultats à long terme et produit une amélioration durable. C'est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie chronique — bien qu'elle soit plus exigeante qu'un comprimé et fonctionne mieux avec un thérapeute qualifié ou un programme guidé. - Tenir un journal de sommeil quotidien
Suivez les heures de sommeil et de réveil quotidiennement pour révéler des schémas et évaluer les progrès du traitement.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Le contrôle du stimulus pour le sommeil
La thérapie par contrôle du stimulus reconstruit l'association que fait le cerveau entre le lit et l'endormissement en réservant le lit exclusivement au sommeil, en se levant en cas d'éveil, et en gardant une heure de réveil constante. C'est la technique comportementale la plus solidement validée pour l'insomnie chronique, et une pierre angulaire de la TCC-I. - Utiliser l'hygiène du sommeil comme fondation, pas comme remède
Réglez les bases (lumière, caféine, température, horaire) mais n'attendez pas qu'elles suffisent seules à corriger l'insomnie.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Thérapie de restriction du sommeil
Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Utilisez le modèle à deux processus pour diagnostiquer votre problème de sommeil spécifique
Identifiez si votre problème de sommeil est un problème de processus S, un problème de processus C, ou les deux — car les corrections diffèrent.
Le modèle à deux processus du sommeil - N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)
Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.
Le contrôle du stimulus pour le sommeil - Remettre en question les pensées catastrophiques sur le sommeil
Identifiez et testez les croyances qui transforment une mauvaise nuit en histoire de désastre.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Le modèle à deux processus du sommeil
Le modèle à deux processus d'Alexander Borbély décrit le sommeil comme l'interaction de deux systèmes indépendants : le processus S (pression de sommeil homéostatique, qui s'accumule tout au long des heures d'éveil comme une batterie qui se vide) et le processus C (l'horloge circadienne, qui module la propension au sommeil selon un rythme de 24 heures). Un bon sommeil exige que les deux processus s'alignent — pression de sommeil élevée et horloge dans sa phase nocturne simultanément. Le modèle est bien établi en science du sommeil.
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