N'utiliser le lit que pour dormir (et pour le sexe)

Réserver le lit strictement à cet usage pour que le cerveau apprenne à l'associer à l'endormissement, et non à l'éveil.

Why it works

Par conditionnement classique, le cerveau associe des lieux et des contextes à des états. Quand le lit est régulièrement associé au fait de rester éveillé, de s'inquiéter, de faire défiler son téléphone ou de regarder la télévision, il devient un signal d'éveil et d'anxiété plutôt que de sommeil. Restreindre le lit au sommeil brise l'association indésirable et commence à en construire une nouvelle : lit → somnolence.

How to do it

1. Faire toute lecture, tout écran et toute activité non liée au sommeil dans une autre pièce ou un autre fauteuil.
2. Ne se coucher que lorsqu'on ressent une réelle somnolence — pas simplement de la fatigue ou l'heure habituelle.
3. Si le bureau se trouve dans la chambre, orienter le bureau à l'opposé du lit ou utiliser une séparation.

Données probantes

La thérapie par contrôle du stimulus est constamment classée parmi les traitements comportementaux à composante unique les plus efficaces pour l'insomnie chronique dans les revues cliniques, et fait partie des composantes de première ligne de la TCC-I. (rct)

La plupart des preuves concernent des populations cliniques avec insomnie diagnosticable ; les bénéfices pour les mauvais dormeurs infracliniques sont probables mais moins directement étudiés.

Sources

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Erreur fréquente

Traiter la chambre comme un espace de détente général — l'utiliser pour regarder des émissions apaisantes ou lire des actualités stressantes, ce qui sape l'association qu'on cherche à construire.