Pratiques de coaching pour sommeil restriction thérapie après un perte

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour sommeil restriction thérapie après un perte, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Thérapie de restriction du sommeil
   La thérapie de restriction du sommeil d'Arthur Spielman limite délibérément le temps passé au lit pour l'aligner sur le temps de sommeil réel, construisant une pression homéostatique jusqu'à ce que la pulsion de sommeil surpasse l'activation qui entretient l'insomnie. C'est l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), solidement étayée par des essais contrôlés, bien qu'elle exige de tolérer une somnolence diurne accrue pendant une à deux semaines et ne soit pas appropriée sans accompagnement pour les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou certaines autres conditions.
2. Prolonger le sommeil avant un manque anticipé
   Dormez plus longtemps — 9 à 10 heures si vous le supportez — pendant plusieurs nuits avant une période de restriction de sommeil connue.
   Banque de sommeil : constituer une réserve avant un manque de sommeil
3. Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
   Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
   Thérapie de restriction du sommeil
4. Étendre la fenêtre de sommeil de quinze minutes quand l'efficacité s'améliore
   Une fois que l'efficacité du sommeil dépasse 85-90 % pendant une semaine, ajoutez quinze minutes à la fenêtre — puis répétez.
   Thérapie de restriction du sommeil
5. Gérer la somnolence diurne pendant la phase de restriction
   Utilisez la caféine stratégiquement et de brèves siestes pour fonctionner en sécurité durant les deux premières semaines — sans compromettre la restriction.
   Thérapie de restriction du sommeil
6. Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus
   N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.
   Thérapie de restriction du sommeil
7. Distinguer le manque de sommeil aigu de la restriction chronique
   Une mauvaise nuit et des années de nuits de six heures sont des problèmes physiologiques totalement différents — traitez-les différemment.
   Banque de sommeil : constituer une réserve avant un manque de sommeil
8. Utiliser le sommeil de rattrapage du week-end — mais en limiter l'excès
   Un sommeil de récupération partiel le week-end réduit la dette cognitive aiguë mais ne la rembourse pas complètement — et un excès important décale l'horloge du lundi.
   Banque de sommeil : constituer une réserve avant un manque de sommeil
9. Banque de sommeil : constituer une réserve avant un manque de sommeil
   Oui — dormir davantage avant une période de restriction de sommeil prévue (extension prophylactique du sommeil) protège réellement la vigilance, le temps de réaction et l'humeur, comparé à aborder cette période déjà épuisé. Cela ne stocke pas de sommeil de façon permanente, mais cela crée une réserve qui retarde l'altération des performances. L'effet protecteur sur les performances est confirmé par des expériences contrôlées ; le « remboursement » complet d'une dette de sommeil chronique est plus complexe et probablement incomplet.
10. Remettre en question les croyances qui rendent l'insomnie auto-entretenue
    Identifiez et révisez les croyances catastrophiques sur le sommeil qui amplifient l'activation au coucher.
    Thérapie de restriction du sommeil

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.