Étendre la fenêtre de sommeil de quinze minutes quand l'efficacité s'améliore

Une fois que l'efficacité du sommeil dépasse 85-90 % pendant une semaine, ajoutez quinze minutes à la fenêtre — puis répétez.

Why it works

La restriction du sommeil n'est pas un état permanent ; c'est un catalyseur qui reconstruit la qualité du sommeil, puis est augmenté progressivement à mesure que l'efficacité s'améliore. Étendre la fenêtre de quinze minutes par semaine quand l'efficacité reste au-dessus du seuil ramène progressivement la personne à un sommeil total adéquat tout en maintenant les gains d'efficacité. Aller trop vite étend la fenêtre avant que l'efficacité ne soit stable, réintroduisant la fragmentation.

How to do it

1. À la fin de chaque semaine, calculez l'efficacité du sommeil à partir de vos journaux.
2. Si l'efficacité est de 85 % ou plus pour cinq nuits sur sept, ajoutez quinze minutes à la fenêtre de sommeil (généralement en avançant l'heure de coucher de quinze minutes).
3. Si l'efficacité est inférieure à 85 %, maintenez la fenêtre actuelle ou réduisez-la de quinze minutes et attendez une semaine de plus.

Données probantes

Le seuil d'efficacité de 85-90 % pour l'extension de fenêtre est le critère de titration standard de Spielman ; l'approche de titration progressive est le protocole clinique établi de la TCC-I. (clinical)

Le seuil de 85 % est une heuristique clinique ; certains protocoles utilisent des seuils différents. Le principe clé est que l'efficacité doit être stable avant d'étendre la fenêtre.

Sources

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Erreur fréquente

Ajouter plus de temps à la fenêtre dès la première bonne nuit plutôt que d'attendre une semaine complète de données constantes — une bonne nuit est du bruit ; une semaine à 85 % ou plus d'efficacité est un signal.