Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus

N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.

Why it works

L'insomnie chronique implique une réponse d'activation conditionnée au lit : le cerveau a appris par une expérience répétée que lit = éveil, inquiétude et effort. Le contrôle du stimulus brise cela en n'autorisant l'usage du lit que quand on est réellement somnolent et en supprimant toutes les activités associant le lit à l'éveil (écrans, travail, lecture, télévision). La restriction du sommeil fournit la pression ; le contrôle du stimulus garantit qu'elle est associée au lit plutôt qu'au canapé ou à la cuisine.

How to do it

1. Couchez-vous seulement quand vous êtes réellement somnolent — pas simplement à l'heure prévue si vous n'êtes pas somnolent.
2. Si vous êtes éveillé plus de vingt minutes au lit, levez-vous et allez dans une autre pièce jusqu'à devenir somnolent.
3. Réservez la chambre uniquement au sommeil (et au sexe) — retirez tous les écrans et le matériel de travail de la pièce.

Données probantes

La thérapie de contrôle du stimulus est l'intervention à composante unique la plus reproduite pour l'insomnie chronique ; combinée à la restriction du sommeil dans la TCC-I, les effets sont forts et durables. (rct)

L'instruction de se lever du lit quand on est éveillé semble contre-intuitive et exige de la persévérance, surtout la première semaine quand la pression homéostatique se construit et que la somnolence diurne est élevée.

Sources

• Bootzin & Epstein (2011), understanding and treating insomnia, Annual Review of Clinical Psychology

Erreur fréquente

Rester au lit éveillé « pour se reposer » — ce que le cerveau code comme une preuve supplémentaire que le lit et l'éveil vont ensemble, perpétuant l'activation conditionnée que tout le protocole cherche à éteindre.