Pratiques de coaching pour quand zone 2 entraînement zone 2 et zone 5 polarized

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour quand zone 2 entraînement zone 2 et zone 5 polarized, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Associer la zone 2 à un travail occasionnel de haute intensité dans une structure polarisée 80/20
   La majorité du volume d'entraînement en zone 2, une petite fraction à intensité quasi-maximale — sautez le milieu modéré.
   L'entraînement en Zone 2
2. Distribution d'entraînement polarisée pour des gains de VO2 max soutenables
   Passez 80 % du temps d'entraînement en zone 2 et 20 % en zone 4-5 — la combinaison que soutiennent à la fois les athlètes d'endurance d'élite et la médecine centrée sur la longévité.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
3. Traverser le plateau
   Continuez à travers le tronçon plat où l'effort semble ne rien produire.
   L'effet cumulatif, rendu pratique
4. Progresser dans l'entraînement sans allonger le temps
   Augmentez la difficulté par des variantes d'exercices plus difficiles, plus de répétitions par intervalle, et moins de repos — pas en ajoutant des minutes.
   L'entraînement de 7 minutes, version pratique
5. Entraînement en zone 2 pour construire une base aérobie
   L'exercice aérobie de faible intensité et soutenable pratiqué 3 à 4 heures par semaine développe la densité mitochondriale — le fondement d'un VO2 max élevé.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
6. Utiliser le rythme conversationnel pour développer la tolérance à l'exercice en toute sécurité
   Les débutants qui s'entraînent entièrement dans le rythme conversationnel développent leur forme physique tout en évitant le découragement d'un épuisement précoce.
   Le test de la parole : évaluer l'intensité de l'exercice sans moniteur
7. S'entraîner à 40-60 % du maximum — la règle de l'effort sous-maximal
   Chaque série de GTG devrait sembler facile : vous arrêtez bien avant toute dégradation de forme ou effort perçu.
   Graisser la rainure, en pratique
8. Autoréguler la charge d'entraînement quotidienne avec la RPE
   Si une séance modérée planifiée ressemble à un 8/10 au lieu du 6/10 habituel, votre corps vous dit quelque chose — ajustez la séance en conséquence.
   L'échelle RPE
9. Utiliser la revue RPE post-séance pour détecter le surmenage tôt
   Suivez la dérive de la RPE sur un bloc d'entraînement — une RPE croissante à la même charge est le signal le plus précoce de surmenage.
   L'échelle RPE
10. Choisir la progression linéaire pour les débutants ; passer à l'ondulation à mesure que vous progressez
    Les débutants peuvent ajouter de la charge à chaque séance ; les athlètes intermédiaires et avancés ont besoin d'une ondulation hebdomadaire ou mensuelle pour continuer à progresser.
    La surcharge progressive

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