Étiqueter plutôt que supprimer

Choisissez de décrire le sentiment plutôt que de le réprimer ou de vous en distraire.

Why it works

La suppression demande de l'effort et produit souvent un rebond, laissant le corps toujours activé pendant que vous prétendez le contraire. L'étiquetage fait passer la même émotion par le langage plutôt que par la force, ce qui tend à abaisser l'activation physiologique au lieu de la maintenir en place. Vous dépensez moins d'énergie et l'émotion a un endroit où aller.

How to do it

1. Repérez l'envie de « simplement passer outre » ou de changer de sujet mentalement.
2. Nommez plutôt le sentiment et où vous le percevez dans le corps.
3. Laissez le sentiment nommé être présent pendant quelques respirations avant de décider quoi faire.

Données probantes

La recherche en régulation émotionnelle constate systématiquement que la suppression expressive comporte des coûts (activation soutenue, tension sociale), tandis que mettre l'expérience en mots est associé à une réactivité plus faible. Ce contraste est bien documenté à travers plusieurs études. Le travail expérimental de Gross isole le coût : la suppression axée sur la réponse laisse l'émotion physiologiquement active, et Kircanski et ses collègues (2012) montrent que l'étiquetage verbal pendant l'exposition améliore la réduction de la peur, preuve que nommer surpasse le fait de réprimer. (observational)

Une suppression brève et délibérée est parfois appropriée (par exemple, terminer une tâche) ; le point est que la suppression habituelle est coûteuse, pas que tout confinement est nocif.

Sources

• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and Response-Focused Emotion Regulation: Divergent Consequences for Experience, Expression, and Physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224-237.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual Differences in Two Emotion Regulation Processes: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.

Erreur fréquente

Croire que nommer un sentiment difficile va le rendre plus grand, donc l'éviter. En pratique, l'évitement maintient le corps activé plus longtemps que l'étiquetage.