Appliquer la relaxation dans des situations de plus en plus difficiles
Pratiquez la réponse rapide dans des contextes réels progressivement plus anxiogènes.
Why it works
Une compétence de relaxation pratiquée uniquement dans des cadres calmes ne se transférera pas automatiquement aux conditions anxieuses — la dépendance à l'état de l'apprentissage signifie que les compétences doivent être acquises dans les conditions où elles doivent être utilisées. L'application structurée in vivo à travers une hiérarchie d'anxiété généralise la compétence de la salle de pratique à la vraie vie, ce qui est la composante appliquée de la relaxation appliquée.
How to do it
- Créez une liste de situations anxiogènes classées de la moins à la plus pénible.
- En commençant par la situation la moins difficile, entrez-y et appliquez la relaxation rapide dès que vous détectez une montée d'anxiété.
- Passez à la situation suivante seulement après avoir pu déployer la relaxation de façon fiable dans la situation actuelle.
Données probantes
La phase d'application in vivo reflète la structure de la thérapie d'exposition : une confrontation graduée et répétée aux contextes redoutés. La combinaison d'entraînement à la relaxation et d'exposition graduée dans les protocoles RA a un soutien d'essais contrôlés pour le trouble panique, les phobies et le TAG. Dans une comparaison contrôlée, la relaxation appliquée a performé à égalité avec la thérapie cognitivo-comportementale pour le trouble panique, prouvant que le paquet in vivo est une option de première ligne. (rct)
La phase in vivo est étudiée au sein du paquet de traitement RA complet ; sa contribution relative par rapport à l'entraînement à la relaxation seul n'est pas isolée dans les preuves actuelles.
Sources
- Öst & Westling (1995), applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder, Behaviour Research and Therapy
- Öst, L.-G., & Westling, B. E. (1995). Applied relaxation vs cognitive behavior therapy in the treatment of panic disorder. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 145–158.
Erreur fréquente
Passer trop tôt à des situations de haute difficulté, vivre une expérience d'échec et conclure que la compétence ne fonctionne pas — la hiérarchie est ce qui rend la généralisation fiable.
Pratiquez cela avec IX Coach
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Relâchez les muscles non impliqués dans ce que vous faites tout en gardant actifs ceux qui le sont.
- Relaxation rapide : atteindre une réponse de relaxation en 20 à 30 secondes
Déployez une séquence de relaxation condensée et entraînée dès que l'anxiété commence à monter.
- Maintenir la compétence par une pratique abrégée régulière
Gardez la réponse de relaxation accessible avec cinq minutes de pratique quotidienne du mot-indice après l'entraînement initial.
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