Relaxation différentielle : rester fonctionnel en réduisant la tension inutile
Relâchez les muscles non impliqués dans ce que vous faites tout en gardant actifs ceux qui le sont.
Why it works
La plupart des personnes anxieuses portent de la tension dans des muscles sans rapport avec la tâche en cours — mâchoire serrée en tapant, épaules tendues en marchant. La relaxation différentielle est la compétence de ne maintenir que l'activation musculaire nécessaire à l'activité, en relâchant le reste. Cela réduit la charge physiologique continue de l'anxiété sans exiger de vous arrêter ni d'exécuter une séquence de relaxation complète.
How to do it
- Pendant une activité de routine (assis en réunion, marcher, cuisiner), faites un bref balayage corporel.
- Identifiez quels muscles sont actifs pour la tâche et lesquels sont inutilement tendus.
- Relâchez délibérément la tension inutile tout en gardant engagés les muscles pertinents pour la tâche.
Données probantes
La relaxation différentielle est une étape du protocole de relaxation appliquée d'Öst ; la compétence de relaxation musculaire sélective pendant l'activité est une cible cliniquement établie dans les programmes de traitement de l'anxiété et de la douleur. (clinical)
L'étape est étudiée au sein du programme RA dans son ensemble plutôt qu'isolément ; les preuves spécifiques proviennent d'essais au niveau du programme.
Erreur fréquente
Essayer la relaxation différentielle dans des situations à fort enjeu avant de la pratiquer dans des situations peu exigeantes — la compétence nécessite une répétition à faible enjeu pour devenir fiable sous pression.
Pratiquez cela avec IX Coach
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Associez "détends-toi" (ou votre mot choisi) à l'état de relâchement seul jusqu'à ce que le mot seul déclenche la réponse.
- Relaxation rapide : atteindre une réponse de relaxation en 20 à 30 secondes
Déployez une séquence de relaxation condensée et entraînée dès que l'anxiété commence à monter.
- Appliquer la relaxation dans des situations de plus en plus difficiles
Pratiquez la réponse rapide dans des contextes réels progressivement plus anxiogènes.
- Maintenir la compétence par une pratique abrégée régulière
Gardez la réponse de relaxation accessible avec cinq minutes de pratique quotidienne du mot-indice après l'entraînement initial.
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