L'empilement d'habitudes, la méthode Atomic Habits
Ancrez une nouvelle habitude à une que vous faites déjà sans faute : « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. »
Why it works
Une habitude établie est déjà un indice fiable qui se déclenche à un moment stable. L'empilement emprunte ce déclencheur existant au lieu d'essayer d'en construire un nouveau depuis zéro — la partie la plus difficile de la formation d'habitude. C'est pourquoi l'empilement d'habitudes résout l'échec que les gens rencontrent réellement : l'oubli. La plupart des nouvelles habitudes ne s'effondrent pas parce que le comportement était trop difficile mais parce que rien dans la journée ne le rappelait de façon fiable, et une intention sans indice ne fait tout simplement jamais surface. Une routine existante a déjà résolu ce problème — elle se déclenche au même moment chaque jour sans aucune attention de votre part — donc l'empilement hérite d'un indice fonctionnel plutôt que d'en construire un. James Clear présente cela comme la forme appliquée de la loi « rendez-le évident » dans Atomic Habits ; la science sous-jacente est la découverte bien étudiée que les habitudes se forment par répétition dans un contexte cohérent. Le corollaire compte autant que la règle : l'empilement n'est fiable que dans la mesure où son ancrage l'est, donc un ancrage que vous faites « la plupart des jours » produira une habitude que vous faites la plupart des jours.
How to do it
- Listez les habitudes que vous faites déjà sans faute (le café, se brosser les dents, s'asseoir à votre bureau).
- Attachez le nouveau comportement immédiatement après l'une d'elles.
- Gardez la nouvelle habitude minuscule au début afin que l'ancrage la tire de façon fiable.
Données probantes
L'empilement d'habitudes est une application pratique de la formation d'habitude basée sur l'indice. Le travail fondateur montre que les habitudes se forment par répétition indice-contexte ; l'empilement fournit un indice tout fait. Gardner, Lally et Wardle (2012) traduisent cette science en conseils appliqués, soutenant qu'ancrer un nouveau comportement à une routine existante et régulièrement déclenchée est ce qui le rend habituel. (mechanistic)
Le cadrage « empilement » lui-même est un conseil de praticien ; le mécanisme sous-jacent de répétition d'indice est ce qui est étudié.
Sources
- Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology (median ~66 days to automaticity)
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
Erreur fréquente
Empiler sur un ancrage qui n'est pas réellement cohérent, ou empiler trop de nouvelles habitudes à la fois de sorte que la chaîne s'effondre.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Atomic Habits, rendu pratique
- Intentions de mise en œuvre
Pré-décidez le quand-et-où — « je vais [comportement] à [moment] à [lieu] » — afin qu'un indice déclenche l'habitude au lieu de la volonté.
- La règle des deux minutes, et ne jamais rater deux fois
Réduisez une nouvelle habitude jusqu'à ce que commencer prenne deux minutes — puis, si vous manquez tout de même, faites-vous la règle de ne jamais rater deux fois de suite.
- Le rendre attrayant avec le groupage de tentation
Associez un comportement que vous devriez faire avec un que vous voulez faire.
- Habitudes fondées sur l'identité
« Chaque action est un vote pour le type de personne que vous souhaitez devenir. »
- Ne jamais rater deux fois : la source de la règle
La règle « ne jamais rater deux fois » vient d'Atomic Habits de James Clear : rater une fois est un accident, rater deux fois lance une nouvelle habitude non désirée.