Augmenter la difficulté — compter en avant et en arrière

Une fois que dix-à-un est stable, essayez de compter en arrière de dix à un, ou d'alterner comptage et sensation respiratoire comme objets distincts.

Why it works

Compter en arrière est cognitivement plus exigeant que compter en avant parce que l'automaticité ne peut pas prendre le relais — vous ne pouvez pas compter distraitement en arrière de dix en rêvassant. Augmenter l'exigence de l'ancrage est une forme de surcharge progressive attentionnelle : le même principe qui rend l'entraînement physique efficace. Comme l'automaticité érode les gains, augmenter les enjeux cognitifs garde la pratique à la pointe de la capacité attentionnelle.

How to do it

1. Une fois que vous pouvez régulièrement compléter plusieurs cycles de un à dix sans perdre le compte, passez au comptage de dix à un.
2. Alternativement, comptez avec une étiquette appariée : « dix — expire, neuf — expire », en prêtant délibérément attention au nombre et à la respiration à chaque comptage.
3. Si le comptage en arrière est facile, essayez d'étiqueter la sensation dominante à chaque nombre : « dix — chaleur, neuf — mouvement ».
4. Revenez au simple comptage en avant les jours difficiles — le but est d'être à la limite de votre capacité, pas au-delà.

Données probantes

La surcharge progressive attentionnelle — augmenter la difficulté des tâches d'attention pour empêcher l'habituation — est un principe théorique en entraînement de l'attention. Cela reflète le principe bien soutenu de la surcharge progressive en entraînement physique ; les preuves directes pour cette application spécifique au comptage des respirations sont mécanistiques. (mechanistic)

Aucun essai de comptage des respirations en arrière spécifiquement ; le principe est logique et cohérent avec la théorie de l'entraînement de l'attention, mais les praticiens ne devraient pas interpréter la difficulté comme une supériorité.

Erreur fréquente

Passer à des versions plus difficiles avant que la version plus simple ne soit véritablement stable — passer au comptage en arrière tout en perdant encore régulièrement le compte en avant ajoute de la confusion sans ajouter de bénéfice.