Relâcher toutes les pensées sans jugement

Laissez passer chaque pensée — agréable ou désagréable, triviale ou profonde — sans s'y engager.

Why it works

Keating a identifié cinq catégories de pensées que le pratiquant rencontrera : les errances ordinaires, les pensées attirantes, les pensées perturbantes, les intuitions et consolations, et le matériel psychologique plus profond. L'instruction pour les cinq est identique : revenir au mot sacré doucement, sans préférence. Le relâchement sans préférence démantèle l'habitude de saisir les états agréables et de repousser les désagréables, le même mécanisme sous-jacent à la conscience non-jugeante dans les interventions basées sur la pleine conscience.

How to do it

1. Quand vous remarquez une pensée surgir — quel qu'en soit le contenu, quel qu'en soit le ton émotionnel — utilisez le mot sacré et relâchez-la.
2. Ne distinguez pas entre les « bonnes » pensées spirituelles et les « mauvaises » pensées distrayantes ; l'instruction s'applique également.
3. N'analysez pas pourquoi une pensée particulière revient sans cesse pendant la séance ; notez-la, relâchez-la, et revenez.
4. Attendez-vous à un bruit intérieur significatif, surtout en début de pratique ; c'est normal, pas un échec.

Données probantes

Le relâchement non-préférentiel et non-jugeant des pensées est un mécanisme largement étudié en recherche sur la pleine conscience, où il est associé à une rumination et une réactivité émotionnelle réduites. Une méta-analyse d'études de méditation (Gu et al., 2015) a trouvé que la réduction de la rumination et de l'inquiétude est l'un des mécanismes par lesquels la pratique de pleine conscience améliore la santé mentale. (mechanistic)

Le mécanisme de relâchement non-réactif est bien soutenu ; si la prière de recueillement produit les mêmes résultats que les protocoles de pleine conscience laïques n'a pas été étudié dans des comparaisons contrôlées.

Sources

• Hölzel et al. (2011), "How does mindfulness meditation work?", Perspectives on Psychological Science — identifies non-reactive monitoring as a core mechanism
• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.
• Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12.

Erreur fréquente

Traiter l'apparition de nombreuses pensées comme preuve que la pratique échoue, et tenter d'atteindre un état sans pensée — ce qui est à la fois irréaliste et contraire à la méthode.