Repérer la pensée automatique

Remarquer l'interprétation instantanée et non examinée qui s'est déclenchée avant de recadrer quoi que ce soit.

Why it works

Les pensées automatiques fonctionnent sous le seuil de conscience et ressemblent à des faits, ce qui explique pourquoi les émotions qu'elles produisent semblent inévitables. On ne peut pas réévaluer une pensée qu'on n'a jamais remarquée, donc la repérer — nommer la phrase exacte dans sa tête — est l'étape préalable. La faire entrer dans la conscience desserre déjà son emprise en transformant une réaction fusionnée en un objet qu'on peut examiner.

How to do it

1. Quand une émotion s'intensifie, marquez une pause et demandez-vous « qu'est-ce qui vient de traverser mon esprit ? »
2. Écrivez la pensée sous forme de phrase littérale, avec les mots que vous avez réellement utilisés.
3. Évaluez à quel point vous y croyez fortement et ce que ça vous fait ressentir, avant de changer quoi que ce soit.

Données probantes

Identifier les pensées automatiques est l'étape fondatrice de la thérapie cognitive, une tradition avec un soutien solide à travers de nombreux essais randomisés et méta-analyses pour l'anxiété et l'humeur. Le manuel de traitement fondateur de Beck établit l'élicitation des pensées automatiques comme le point d'entrée de la méthode, et une revue de méta-analyses confirme l'efficacité de l'approche cognitive globale à travers les troubles. (rct)

L'approche cognitive globale est bien étayée ; isoler l'effet de cette seule étape de la méthode complète n'est pas la façon dont elle est habituellement étudiée.

Sources

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Erreur fréquente

Sauter directement à « penser positif » sans d'abord capturer la pensée réelle, ce qui recadre une humeur vague au lieu de la croyance spécifique qui la dirige.