Générer une alternative équilibrée

Remplacer la pensée déformée par une plus précise et toujours crédible.

Why it works

Le but du recadrage n'est pas un mensonge joyeux mais une évaluation plus précise — une que votre esprit acceptera réellement. Une pensée équilibrée qui reconnaît la difficulté tout en élargissant le tableau réduit l'intensité émotionnelle précisément parce qu'elle est crédible. La réévaluation change l'émotion à la source en changeant le sens, ce qui explique pourquoi elle tend à être plus durable que la suppression.

How to do it

1. Rédigez une pensée alternative qui correspond aux preuves que vous venez de rassembler.
2. Vérifiez que vous y croyez sincèrement, au moins en partie — une pensée que vous rejetez ne change rien.
3. Réévaluez votre émotion pour voir si la nouvelle évaluation l'a modifiée.

Données probantes

La réévaluation cognitive est l'une des stratégies de régulation émotionnelle les plus étudiées, généralement associée à une émotion négative plus faible et un meilleur bien-être que des stratégies comme la suppression expressive. Une méta-analyse des stratégies dérivées du modèle du processus de régulation émotionnelle constate que la réévaluation change de manière fiable les résultats émotionnels, tandis que les travaux personne-par-situation montrent que le bénéfice dépend de si la situation est une que la personne peut réellement changer. (rct)

La réévaluation est largement efficace mais pas universellement optimale ; pour les situations incontrôlables, l'acceptation peut mieux servir que le recadrage.

Sources

• Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291.
• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.
• Troy, A. S., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation: Cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. Psychological Science, 24(12), 2505-2514.

Erreur fréquente

Se rabattre sur une positivité forcée (« tout va bien ! ») à laquelle on ne croit pas, ce que l'esprit rejette et qui peut sembler invalidant — la positivité toxique n'est pas du recadrage.