Se défusionner des histoires qui justifient l'inaction

Remarquez les excuses de l'esprit comme des pensées — puis agissez quand même, en les emmenant avec vous.

Why it works

L'esprit génère des raisons convaincantes de ne pas agir (« je le ferai quand j'irai mieux », « ça ne marchera pas de toute façon »). La défusion cognitive révèle celles-ci comme des événements mentaux plutôt que des faits : vous pouvez remarquer la pensée sans devoir lui obéir. Cela cible directement le mécanisme par lequel l'évitement s'entretient lui-même — donner à la pensée une vérité littérale vous garde coincé ; la voir comme une pensée vous permet d'agir autour d'elle.

How to do it

1. Remarquez la pensée-excuse : « J'ai la pensée que ce n'est pas le bon moment maintenant. »
2. Demandez-vous : « Suivre cette pensée est-il utile — me rapproche-t-elle ou m'éloigne-t-elle de ce que je valorise ? »
3. Agissez selon la valeur, en emmenant la pensée avec vous plutôt que de l'argumenter jusqu'au silence.
4. Après avoir agi, notez : la pensée était présente et vous avez bougé quand même.

Données probantes

La défusion cognitive est un processus ACT bien étudié ; les travaux expérimentaux montrent que les techniques de défusion réduisent la crédibilité et l'impact comportemental des pensées sans exiger que leur contenu change. La comparaison contrôlée de Masuda et ses collègues a trouvé qu'une brève technique de défusion réduisait la crédibilité et l'inconfort des pensées négatives pertinentes pour soi davantage que la distraction ou les alternatives de contrôle des pensées. (rct)

La combinaison de la défusion appliquée spécifiquement aux pensées justifiant l'évitement est une pratique clinique ACT ; elle est plus difficile à isoler des autres processus ACT dans les essais existants.

Sources

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485.

Erreur fréquente

Argumenter avec la pensée-excuse pour prouver qu'elle a tort avant d'agir — cela vous maintient dans un débat avec votre propre esprit plutôt que de faire la chose. Vous n'avez pas besoin de gagner l'argument pour bouger.