Écriture de lettre compatissante

Écrivez-vous une lettre depuis la perspective d'un ami sage et compatissant — sur quelque chose pour lequel vous vous jugez.

Why it works

La recherche sur l'auto-compassion montre constamment que les gens sont plus enclins à étendre la compassion aux autres qu'à eux-mêmes dans des situations identiques — une forme d'asymétrie soi-autre dans la bienveillance. Écrire une lettre à la troisième personne (un ami compatissant écrivant « à vous ») exploite l'échafaudage social de la compassion : il est plus facile d'être bienveillant quand on est positionné comme offrant du soin plutôt que le recevant. Dans le temps, la perspective d'écriture de lettre peut être intériorisée, comblant l'écart entre compassion dirigée vers les autres et dirigée vers soi.

How to do it

1. Pensez à quelque chose pour lequel vous avez été dur envers vous-même — un échec, une erreur, une caractéristique que vous n'aimez pas.
2. Écrivez une lettre depuis la perspective d'un ami bienveillant et sage qui sait cela de vous et vous aime quand même.
3. Laissez l'ami reconnaître la douleur de la situation, nommer le contexte humain plus large (d'autres luttent avec ça aussi), et offrir de l'encouragement sans minimiser.
4. Lisez la lettre à voix haute ou lentement pour vous-même — remarquez les sensations corporelles.
5. Revenez-y quand la voix autocritique se réactive.

Données probantes

L'écriture de lettre d'auto-compassion a des preuves directes par essais randomisés : des études de Leary et Neff ont trouvé que les exercices de lettre auto-compatissante réduisent l'autocritique, l'affect négatif, et la rumination comparé à des conditions contrôles. (rct)

Les preuves concernent l'écriture de lettre d'auto-compassion dans le cadre MSC de Neff et les protocoles apparentés ; l'écriture de lettre spécifique à la TCC-c a des preuves d'essais randomisés directes plus limitées mais le même mécanisme.

Sources

• Neff & Germer (2013), self-compassion and psychological wellbeing, Mindfulness
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

Erreur fréquente

Écrire la lettre puis l'analyser ou la critiquer immédiatement — l'exercice exige de s'asseoir avec le contenu compatissant plutôt que de l'évaluer. Laissez la chaleur arriver avant l'éditeur.