Le modèle des trois cercles : cartographier vos systèmes émotionnels

Comprendre vos systèmes de menace, moteur et apaisement — et apprendre lequel est hyperactif dans votre vie.

Why it works

Gilbert propose trois systèmes émotionnels-motivationnels distincts sur le plan évolutif : le système de menace (détecte le danger, produit la peur et la honte), le système moteur (motive l'acquisition de ressources et la réussite), et le système d'apaisement/affiliation (régule par la sécurité, la connexion et le contentement). Chez les personnes très honteuses et autocritiques, le système de menace est chroniquement suractivé et le système d'apaisement est sous-développé — ce qui signifie que l'auto-compassion n'est pas simplement une bonne idée mais une capacité physiologique sous-utilisée qui peut être entraînée. Le modèle construit les bases psychoéducatives de l'entraînement à la compassion.

How to do it

1. Dessinez ou imaginez trois cercles qui se chevauchent, étiquetés Menace, Moteur, et Apaisement.
2. Identifiez les sentiments et les élans appartenant à chacun : menace (anxiété, colère, honte, dégoût), moteur (excitation, désir, réussite), apaisement (contentement, sécurité, connexion).
3. Estimez grossièrement quelle part de votre vie émotionnelle quotidienne habite chaque cercle — soyez honnête.
4. Remarquez quel système vous utilisez pour gérer le système de menace (la plupart des gens se tournent par défaut vers plus de moteur).
5. Le but n'est pas d'éliminer la menace ou le moteur, mais de faire grandir le système d'apaisement pour qu'il puisse réguler les deux.

Données probantes

Le modèle des trois cercles est un cadre psychoéducatif ancré dans les neurosciences affectives et la psychologie évolutionniste. La distinction menace/apaisement recoupe des constats bien établis sur les systèmes d'engagement social et parasympathique. Le compte-rendu de Gilbert (2014) sur les origines et la nature de la TCC-c établit les trois systèmes de régulation affective comme le fondement théorique sur lequel repose le modèle. (mechanistic)

Le modèle des trois cercles est une heuristique clinique simplifiée ; les cadres évolutionnistes et neuroscientifiques sous-jacents sont bien établis, mais le modèle spécifique tel que Gilbert le dessine est une construction clinique.

Sources

• Gilbert (2009), "The Compassionate Mind" — foundational CFT text with evolutionary and neuroscience grounding
• Porges (2011), polyvagal theory — independent neuroscience support for soothing/social engagement system
• Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.

Erreur fréquente

Utiliser les trois cercles comme une étiquette diagnostique (« je suis juste une personne système-de-menace ») plutôt que comme une carte de croissance — l'idée est que le système d'apaisement peut être développé, pas que vous êtes coincé dans un cercle.