Armer un plan si-alors pour le moment impulsif

Décider à l'avance exactement ce que vous ferez quand l'envie frappe, pour que l'impulsion rencontre un plan.

Why it works

Les intentions de mise en œuvre (« si situation X, alors je ferai Y ») délèguent la réponse à un signal préétabli, si bien que le comportement se déclenche automatiquement au lieu d'exiger une décision sur le moment sous tentation. Pour le contrôle des impulsions spécifiquement, le si-alors relie le signal tentant à une action de substitution avant que le moment chaud n'arrive.

How to do it

1. Nommez le déclencheur précis qui mène généralement à céder (« quand j'ouvre mon téléphone le soir... »).
2. Écrivez le si-alors : « Si [déclencheur], alors je vais [action alternative précise]. »
3. Répétez-le quelques fois pour que le lien soit prêt avant la prochaine tentation.

Données probantes

Les intentions de mise en œuvre sont l'un des outils les plus robustement soutenus en sciences comportementales, avec une grande méta-analyse montrant un effet moyen à grand sur l'atteinte d'objectifs, y compris pour inhiber des réponses indésirables. (rct)

Les effets sont les plus forts pour des signaux précis et bien répétés et plus faibles quand le déclencheur est vague ou l'objectif extrêmement difficile.

Sources

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology

Erreur fréquente

Faire une résolution vague (« j'aurai plus de volonté ») au lieu d'un si-alors concret, laissant l'impulsion sans réponse préconstruite à rencontrer.