Reporter la pensée — ne pas la supprimer

Programmer le souci pour un créneau fixe plus tard ; d'ici là, observer l'envie de s'y engager sans agir.

Why it works

La suppression augmente la fréquence des pensées (effet de rebond). Le report réalise un désengagement sans suppression : la pensée est reconnue comme réelle et se voit attribuer un créneau futur, ce qui apaise le signal d'urgence, tandis que la pratique de ne pas s'y engager maintenant entraîne directement la posture détachée. Avec le temps, cela démontre que ne pas y penser maintenant ne provoque pas le résultat redouté.

How to do it

1. Quand un souci surgit, dites-vous intérieurement : « Je remarque ceci. J'y penserai à [heure précise]. »
2. Ramenez l'attention à la tâche présente en utilisant la posture d'observateur.
3. Au moment reporté, choisissez de vous y engager ou non — souvent l'urgence s'est dissoute.
4. Suivez si le résultat redouté a réellement nécessité ce temps de souci supplémentaire.

Données probantes

Les protocoles de report du souci disposent d'un soutien par essai randomisé dans l'anxiété généralisée, des études constatant une réduction du souci quotidien et une amélioration du sommeil. La TMC ajoute le cadrage du détachement à la technique standard de report. McGowan & Behar (2013) ont constaté qu'un report du souci par contrôle du stimulus réduisait l'anxiété et améliorait l'insomnie, tandis que Wegner et al. (1987) ont documenté pourquoi la suppression directe est contre-productive. (rct)

L'essai original de Borkovec date maintenant de plusieurs décennies ; des réplications plus récentes existent mais surtout dans des traitements combinés plutôt que le report seul.

Sources

• Borkovec et al. (1983) on stimulus control of worry, Behavior Therapy
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Erreur fréquente

Utiliser le report comme une forme déguisée de réassurance — répéter mentalement une conclusion rassurante dès maintenant pour que le souci semble « géré », ce qui entretient l'habitude de s'inquiéter.