Prendre du recul — se défusionner des pensées et des sentiments

Créer suffisamment de distance pour voir vos émotions comme des données, pas comme des ordres ou comme vous-même.

Why it works

La fusion — être si mêlé à une pensée ou un sentiment qu'il devient identique à la réalité — est ce qui rend les émotions difficiles envahissantes. La défusion (défusion cognitive en termes ACT) crée un petit espace d'observation entre vous et le contenu de votre esprit. Depuis cet espace, l'émotion reste disponible comme information sans devenir un moteur automatique du comportement. L'espace n'est pas de la répression ; c'est de la perspective.

How to do it

1. Remarquez la pensée ou le sentiment : « Je remarque que j'ai la pensée que je suis un échec. »
2. Ajoutez le préfixe « Je remarque que... » à une pensée ou un sentiment pour passer de fusionné à observateur.
3. Rappelez-vous : ce sentiment est un signal, pas un fait ; un phénomène météo, pas le ciel.
4. Nommez l'histoire : « Mon histoire de "pas assez bien" tourne en ce moment. »

Données probantes

La défusion cognitive est l'un des six processus centraux de l'ACT et a été étudiée dans plusieurs essais randomisés à travers la dépression, l'anxiété et la douleur chronique. La défusion réduit la crédibilité littérale des pensées sans exiger d'en changer le contenu. (rct)

La défusion est plus efficace pratiquée comme une compétence dans le temps ; en détresse aiguë, l'espace d'observation peut être plus difficile à trouver.

Sources

• Levin et al. (2012), ACT defusion components, Journal of Contextual Behavioral Science
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485.
• Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and Commitment Therapy as a treatment for anxiety and depression: A review. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751–770.

Erreur fréquente

Utiliser la défusion pour rejeter ou minimiser l'émotion — « ce n'est qu'un sentiment » lancé avec mépris — ce qui est de la répression déguisée en technique. La posture d'observation doit être authentiquement curieuse.