Décatastrophiser avec le cadre pire/meilleur/probable

Contrez « tout est gâché » en nommant le pire scénario, le meilleur, et le plus probable.

Why it works

La généralisation — laisser un seul mauvais événement signifier que tout est mauvais — gonfle un revers spécifique en catastrophe globale. Passer en revue les scénarios pire, meilleur et le plus probable ancre la prédiction dans la réalité et ramène la catastrophe imaginée à ses proportions réelles, ce qui réduit la peur qui alimente la propagation pessimiste.

How to do it

1. Nommez la prédiction catastrophique (« ça gâche tout »).
2. Écrivez le pire scénario réaliste, le meilleur scénario, et le scénario le plus probable.
3. Planifiez à partir du scénario le plus probable plutôt que du pire.

Données probantes

La décatastrophisation est une technique standard de thérapie cognitive intégrée aux protocoles de TCC qui bénéficient d'un solide soutien en essais randomisés pour l'anxiété et la dépression ; elle cible directement la dimension de généralisation du style pessimiste. Une revue de méta-analyses sur les troubles anxieux et de l'humeur a trouvé que les protocoles de TCC dans lesquels s'inscrit cette technique figurent parmi les traitements psychologiques les plus constamment étayés. (rct)

Pour les situations réellement à enjeux élevés, le pire scénario mérite une vraie planification ; la décatastrophisation calibre la peur à sa juste mesure, elle ne rejette pas le risque.

Sources

• Cognitive-therapy technique within CBT (Beck and successors); CBT meta-analyses for anxiety
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Erreur fréquente

S'arrêter au meilleur scénario et l'utiliser comme réassurance, ce que l'esprit anxieux rejette. C'est le scénario le plus probable — pas le plus rose — à partir duquel il faut planifier et agir.