Manger avec pleine attention
Mangez sans écrans pour pouvoir réellement remarquer le goût et la satiété.
Why it works
La distraction supprime la perception à la fois de la saveur et de la satiété, donc manger en regardant ou en défilant conduit à plus de nourriture et moins de plaisir. Retirer la distraction restaure l'accès aux signaux internes dont dépend hara hachi bu — vous ne pouvez pas vous arrêter à 80% plein si vous n'avez jamais remarqué l'avoir atteint.
How to do it
- Mangez au moins un repas par jour sans écran.
- Portez attention au goût, à la texture, et à votre faim changeante en mangeant.
- Utilisez cette attention pour capter le point de "satisfait" avant "plein".
Données probantes
La recherche relie l'alimentation distraite à un apport plus élevé au repas et plus tard, et l'alimentation attentive à un apport réduit — une découverte observationnelle et expérimentale raisonnablement constante. Une revue systématique et méta-analyse a trouvé que porter attention à la nourriture et se rappeler ce qui a été mangé réduit l'apport ultérieur, tandis que la distraction l'augmente, donnant au signal "manger sans écran" une base de preuves quantifiée. (observational)
Les effets sont modestes et mesurés à court terme ; l'attention soutient la modération, ce n'est pas une garantie de perte de poids.
Sources
- Robinson et al. (2013), attentive eating and food intake, American Journal of Clinical Nutrition
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4):728-742.
Erreur fréquente
Penser que "manger en pleine conscience" signifie manger lentement tout en regardant quand même une émission — l'écran est précisément la chose qui détourne l'attention dont vous avez besoin.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Hara hachi bu, en pratique
- S'arrêter à 80% plein
Terminez le repas quand vous êtes satisfait mais pas plein, pas quand l'assiette est vide.
- Se servir à distance, pas à table
Servez la nourriture loin d'où vous mangez pour que reprendre exige un déplacement délibéré.
- Manger dans de plus petits récipients
Utilisez des assiettes et bols plus petits pour qu'une portion complète soit une quantité modérée.
- Faire des légumes la base par défaut
Construisez les repas autour des plantes et laissez les aliments plus riches être des accents, comme le fait le régime okinawaïen.
- Une pause de gratitude avant de manger
Commencez le repas par une brève reconnaissance, comme hara hachi bu était traditionnellement prononcé.