Faire des légumes la base par défaut

Construisez les repas autour des plantes et laissez les aliments plus riches être des accents, comme le fait le régime okinawaïen.

Why it works

Les aliments végétaux à haut volume et riches en fibres sont rassasiants par calorie, donc une assiette végétale fait arriver le point des 80% à un apport énergétique plus faible naturellement — la modération par la composition plutôt que par la retenue. C'est la composition réelle du régime okinawaïen traditionnel qu'accompagne hara hachi bu.

How to do it

1. Faites des légumes et légumineuses la plus grande partie de l'assiette.
2. Traitez la viande et les aliments riches comme des accents de saveur, pas la pièce centrale.
3. Laissez le volume du repas venir majoritairement des plantes.

Données probantes

Les schémas alimentaires végétaux en avant sont associés dans de grandes études observationnelles à de meilleurs résultats de santé à long terme, et les fibres/le volume soutiennent la satiété. Le régime okinawaïen lui-même est étudié de manière observationnelle dans le cadre du travail des zones bleues, caractérisé comme un schéma pauvre en calories, dense en nutriments, riche en antioxydants et à faible charge glycémique — la composition qui fait arriver le point des 80% à un apport énergétique plus faible. (observational)

Les études sur les schémas alimentaires sont observationnelles et confondues ; le régime okinawaïen traditionnel diffère aussi nettement de l'alimentation moderne.

Sources

• Willcox et al. (2009), the Okinawan diet and healthy aging
• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M (2009). The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition, 28(sup4):500S-516S.

Erreur fréquente

Traiter "végétal en avant" comme une salade d'accompagnement à côté d'un plat principal inchangé, plutôt que de réellement reconstruire l'assiette autour des plantes.