S'arrêter à 80% plein
Terminez le repas quand vous êtes satisfait mais pas plein, pas quand l'assiette est vide.
Why it works
Le signal de satiété est en retard d'environ 20 minutes sur l'alimentation, donc au moment où vous vous sentez "plein" vous avez généralement mangé au-delà de ce dont vous aviez besoin. S'arrêter délibérément à "plus faim" plutôt qu'à "plein" laisse le signal retardé rattraper son retard, pour que vous atterrissiez à une satisfaction confortable au lieu de dépasser vers le trop-plein.
How to do it
- À mi-repas, faites une pause et évaluez honnêtement votre satiété.
- Visez à vous arrêter à "satisfait, pourrait manger plus mais n'en a pas besoin".
- Attendez plusieurs minutes avant de décider de reprendre ; la satiété arrive souvent.
Données probantes
Le mécanisme de retard de satiété est bien établi physiologiquement, et la pratique s'aligne avec la recherche liant une alimentation plus lente et attentive à un apport plus faible. Une revue systématique et une méta-analyse du rythme alimentaire ont trouvé que manger plus lentement réduisait fiablement l'apport énergétique, laissant le temps au signal de satiété retardé de s'enregistrer. En tant que pratique de longévité okinawaïenne spécifiquement, les preuves sont observationnelles et culturelles. (observational)
La longévité okinawaïenne est confondue par la composition alimentaire, l'activité, et la communauté ; hara hachi bu ne peut pas s'attribuer le mérite à lui seul.
Sources
- Willcox et al. (2007), caloric restriction and the Okinawan diet, Annals of the New York Academy of Sciences
- Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100(1):123-151.
Erreur fréquente
Attendre de vous sentir plein pour vous arrêter — à ce moment-là, le signal en retard signifie que vous avez déjà trop mangé. La cible est satisfait, une étape avant plein.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Hara hachi bu, en pratique
- Se servir à distance, pas à table
Servez la nourriture loin d'où vous mangez pour que reprendre exige un déplacement délibéré.
- Manger dans de plus petits récipients
Utilisez des assiettes et bols plus petits pour qu'une portion complète soit une quantité modérée.
- Manger avec pleine attention
Mangez sans écrans pour pouvoir réellement remarquer le goût et la satiété.
- Faire des légumes la base par défaut
Construisez les repas autour des plantes et laissez les aliments plus riches être des accents, comme le fait le régime okinawaïen.
- Une pause de gratitude avant de manger
Commencez le repas par une brève reconnaissance, comme hara hachi bu était traditionnellement prononcé.