Élargir le cercle de soin

Étendez les souhaits vers l'extérieur par étapes : un proche, une personne neutre, une personne difficile, tous les êtres.

Why it works

Étendre la bonne volonté en cercles graduels entraîne la capacité à ressentir de la chaleur même envers des personnes en dehors de votre groupe. En pratiquant d'abord sur des cibles faciles puis en incluant délibérément des personnes neutres et difficiles, vous étirez la frontière de qui mérite d'être soigné, ce qui peut réduire le biais réflexe et la réactivité envers les autres.

How to do it

1. Après vous-même, imaginez un proche et offrez-lui les phrases, en ressentant la chaleur qui surgit naturellement.
2. Passez à une personne neutre (un inconnu que vous remarquez à peine) et offrez les mêmes souhaits.
3. Passez à une personne difficile, en commençant par une personne légèrement difficile plutôt que votre cas le plus dur.
4. Enfin, étendez les souhaits à tous les êtres partout, en laissant le cercle s'ouvrir aussi largement que possible.

Données probantes

La pratique de la bienveillance aimante a été associée dans des études à un sentiment accru de connexion sociale et, dans certaines recherches, à un biais implicite réduit envers les groupes extérieurs. Les effets sont généralement modestes et la base de preuves est encore en développement. (observational)

Les études varient en qualité et en durée ; les effets les plus forts sur les personnes difficiles et les groupes extérieurs sont les moins reproduits de façon cohérente.

Erreur fréquente

Passer trop tôt à la personne la plus difficile. Commencer par quelqu'un de réellement difficile produit souvent de l'aversion, pas de la chaleur ; construisez d'abord le muscle sur des cibles plus faciles.