Choisissez la bonne forme de magnésium pour votre objectif
Bisglycinate de magnésium pour l'anxiété et le sommeil ; malate de magnésium pour l'énergie et les muscles ; citrate de magnésium si la constipation est aussi une préoccupation.
Why it works
Différents sels de magnésium ont différents taux d'absorption et actions physiologiques déterminées par le composé chélatant. Le bisglycinate associe le magnésium à l'acide aminé inhibiteur glycine, améliorant à la fois l'absorption et les effets calmants. Le malate s'associe à l'acide malique, un intermédiaire du cycle de Krebs, le rendant pertinent pour le métabolisme énergétique. Le citrate a une bonne biodisponibilité mais de légers effets laxatifs osmotiques à doses plus élevées. L'oxyde a une mauvaise absorption et est surtout utilisé comme laxatif.
How to do it
- Pour l'anxiété et le sommeil : choisissez du bisglycinate de magnésium.
- Pour les douleurs musculaires post-exercice : malate ou bisglycinate de magnésium.
- Pour une constipation légère associée au soutien de l'humeur : citrate de magnésium à doses modérées.
- Lisez toujours les étiquettes pour le contenu en magnésium élémentaire — un comprimé de 400 mg de bisglycinate de magnésium peut ne contenir que 50 à 100 mg de magnésium élémentaire.
Données probantes
Les différences de biodisponibilité entre les formes de magnésium sont documentées dans des études d'absorption ; le bisglycinate compte parmi les formes les mieux absorbées et les mieux tolérées. (clinical)
La plupart des études de biodisponibilité sont petites ; les différences pratiques dans les résultats d'humeur entre les formes ne sont pas bien étudiées en comparaison directe dans des essais randomisés.
Sources
- Walker et al. (2003), Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition
Erreur fréquente
Acheter le supplément de magnésium le moins cher (presque toujours de l'oxyde de magnésium) et n'obtenir aucun bénéfice sur l'anxiété ou le sommeil, puis rejeter le magnésium comme inefficace.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Le magnésium et l'anxiété, rendus pratiques
- Prenez du bisglycinate de magnésium le soir
Le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux tolérée pour les effets sur le système nerveux — pris la nuit, il soutient à la fois le sommeil et l'anxiété.
- Augmentez d'abord le magnésium alimentaire par la nourriture
Les légumes verts foncés, les graines de citrouille, les légumineuses, et le chocolat noir sont des sources fiables de magnésium alimentaire.
- Identifiez et réduisez ce qui épuise votre magnésium
L'alcool, la caféine, le sucre élevé, et le stress chronique augmentent tous l'excrétion de magnésium — votre besoin d'apport augmente quand ils sont présents.
- Comprendre pourquoi le magnésium aide la réactivité au stress, pas seulement l'anxiété de base
Le magnésium ne tranquillise pas — il baisse la sensibilité de la signalisation excitatrice pilotée par le glutamate.
- Utilisez le magnésium comme levier de qualité du sommeil, pas seulement comme outil anti-anxiété
Le magnésium améliore l'endormissement et la durée du sommeil en soutenant l'activité du GABA et en réduisant le cortisol — des effets qui bénéficient à l'humeur indirectement.
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