Prenez du bisglycinate de magnésium le soir

Le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux tolérée pour les effets sur le système nerveux — pris la nuit, il soutient à la fois le sommeil et l'anxiété.

Why it works

Le bisglycinate de magnésium chélate le magnésium avec la glycine, un neurotransmetteur inhibiteur qui soutient également la qualité du sommeil. Le composé améliore l'absorption comparé à l'oxyde de magnésium tout en évitant l'effet laxatif courant avec le citrate de magnésium à doses plus élevées. Le moment du soir s'aligne avec le rôle du magnésium dans l'activation des récepteurs GABA et le blocage de la suractivation NMDA — le pic des effets physiologiques pertinents pour l'anxiété survient pendant les heures de sommeil et la transition vers celui-ci.

How to do it

1. Commencez avec 100 à 200 mg de bisglycinate de magnésium élémentaire le soir avec de la nourriture.
2. Augmentez à 300–400 mg élémentaire si bien toléré après deux semaines.
3. Prenez-le de façon constante — les effets du magnésium s'accumulent avec la saturation des tissus, pas d'une seule dose.
4. Cherchez des produits listant le « magnésium élémentaire » sur l'étiquette, pas seulement le poids total du composé.

Données probantes

Tarleton et al. ont trouvé que 248 mg de magnésium élémentaire par jour sur six semaines a significativement amélioré les scores de dépression et d'anxiété chez des adultes avec des symptômes légers à modérés. (rct)

L'essai de Tarleton est en ouvert (non aveugle), ce qui est une limite de conception. La population avait des symptômes légers à modérés ; les preuves pour les troubles anxieux cliniques sévères ne sont pas établies par cet essai.

Sources

• Tarleton et al. (2017), Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial, PLOS ONE

Erreur fréquente

Prendre de l'oxyde de magnésium, qui est bon marché mais a une mauvaise biodisponibilité et agit surtout comme laxatif, puis conclure que « le magnésium n'aide pas contre l'anxiété. »