Prenez des collations vigoureuses de montée d'escaliers

Montez vigoureusement un ou deux étages plusieurs fois par jour, comme des épisodes autonomes.

Why it works

De brefs efforts vigoureux sollicitent le système cardiovasculaire assez pour susciter une adaptation, même sans séance prolongée. Les escaliers sont un mélange pratique de résistance et de cardio : une montée intense de 20 à 60 secondes fait grimper la fréquence cardiaque et sollicite les grands muscles des jambes, et la répéter au fil de la journée accumule un stimulus d'entraînement significatif.

How to do it

1. Choisissez un escalier que vous croisez de toute façon et montez-le d'un pas vif, un ou deux étages.
2. Allez-y assez vigoureusement pour respirer fort, puis continuez votre journée.
3. Répétez plusieurs fois dans la journée plutôt que tout d'un coup.

Données probantes

De petits essais contrôlés sur les « collations » vigoureuses de montée d'escaliers (par exemple trois courts épisodes par jour) ont montré une amélioration de la condition cardiorespiratoire chez des adultes auparavant inactifs. (rct)

Les essais sont petits et courts ; les gains de forme physique sont réels mais modestes et le mieux démontrés chez des personnes non entraînées. Les épisodes vigoureux ne conviennent pas à tout le monde.

Sources

• Jenkins et al. (2019), stair-climbing exercise snacks improved cardiorespiratory fitness, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

Erreur fréquente

Aller si fort le premier jour que vous êtes courbaturé et abandonnez — les collations d'exercice fonctionnent par la régularité, pas par l'héroïsme d'une seule séance.