Courts épisodes de marche : cinq à dix minutes pour l'énergie et l'humeur

De courts épisodes de marche — aussi brefs que cinq à dix minutes — augmentent l'énergie et l'humeur à eux seuls, et les épisodes courts accumulés comptent dans les totaux d'activité.

Why it works

Deux choses distinctes rendent les courts épisodes dignes d'être pris au sérieux. La première est aiguë : même quelques minutes de marche augmentent la circulation et l'éveil et vous font sortir d'une torpeur sédentaire à faible éveil, ce qui explique pourquoi une marche de cinq minutes dissipe souvent le brouillard mental plus vite que de persévérer au bureau. La deuxième est structurelle : les courts épisodes ne sont pas un substitut inférieur à une seule longue séance. Les recommandations en matière d'activité physique exigeaient auparavant des épisodes d'au moins dix minutes pour compter dans les totaux hebdomadaires ; les directives américaines sur l'activité physique de 2018 ont supprimé ce minimum, car les preuves ne soutenaient pas d'écarter les épisodes plus courts. La conséquence pratique est que la question « était-ce assez long pour compter ? » est la mauvaise question — les courts épisodes accumulés au fil d'une journée sont l'unité qui compte, et un épisode trop court pour ressembler à de l'exercice fait tout de même quelque chose.

How to do it

1. Quand l'énergie ou la concentration faiblit, prenez une marche de 5 à 10 minutes plutôt que de persévérer.
2. Cessez de considérer un épisode comme trop court pour compter — comptez-le, puisque les courts épisodes accumulés s'additionnent au fil de la journée.
3. Marchez à l'extérieur quand vous le pouvez, pour cumuler le bénéfice d'humeur de la lumière et de la nature.
4. Utilisez les marches comme moment de réflexion pour les problèmes bloqués, pas seulement comme une pause.

Données probantes

Oppezzo et Schwartz (2014) ont mené des expériences contrôlées montrant que la marche surpassait la position assise pour générer des idées. Séparément, les directives américaines sur l'activité physique de 2018 ont abandonné l'exigence précédente d'un épisode minimum de 10 minutes, donc les épisodes plus courts comptent désormais dans les totaux d'activité hebdomadaires. Les rapports d'amélioration de l'humeur et de l'énergie grâce à une marche brève de faible intensité sont courants mais reposent sur des études plus petites et plus variées que la découverte sur la créativité. (observational)

Les effets sur l'humeur et la créativité sont aigus et modestes ; ils soutiennent le fait de se sentir mieux dans l'instant plus que les résultats à long terme. Supprimer le minimum de 10 minutes signifie que les courts épisodes comptent dans les totaux — ce n'est pas la preuve que les courts épisodes égalent une séance plus longue pour chaque résultat.

Sources

• Oppezzo & Schwartz (2014), walking boosts creative ideation, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) — removal of the 10-minute minimum bout

Erreur fréquente

Ne valoriser que les marches qui atteignent un objectif de pas et ignorer les courtes — le regain d'énergie et d'humeur vient de l'épisode lui-même, pas du chiffre.