Nomination simple de l'affect : dire l'émotion à voix haute ou par écrit

Quand vous êtes activé émotionnellement, dites ou écrivez un mot clair d'émotion — « peur », « colère », « chagrin » — avant de faire quoi que ce soit d'autre.

Why it works

La recherche en neuro-imagerie montre que nommer un état émotionnel en mots active le cortex préfrontal droit et le cortex préfrontal ventrolatéral, tout en réduisant simultanément le signal BOLD dans l'amygdale — le centre d'alarme du cerveau. Cette atténuation descendante se produit au sein même du processus de nomination, pas comme une conséquence de la résolution de l'émotion. Le mécanisme n'est pas la restructuration cognitive (changer la pensée) ; c'est l'activation régulatrice (engager des circuits préfrontaux qui modulent la réactivité limbique).

How to do it

1. Quand vous remarquez une activation émotionnelle — tension, urgence, réactivité — marquez une pause.
2. Nommez l'émotion en un ou deux mots : « C'est de la peur » ou « Je me sens honteux. »
3. Dites-le à voix haute si possible ; écrire fonctionne aussi. La nomination interne a un certain effet mais moindre.
4. Prenez deux respirations lentes après avoir nommé, avant de répondre ou de décider.

Données probantes

Lieberman et al. (2007) ont constaté que nommer des expressions faciales émotionnelles réduisait l'activation de l'amygdale comparé au fait de nommer le genre des mêmes visages. Des travaux ultérieurs ont trouvé des effets similaires pour la nomination de ses propres états émotionnels. Les tailles d'effet sont réelles mais modestes en contexte de laboratoire. (observational)

La recherche sur la nomination de l'affect est principalement issue de neuro-imagerie et d'études analogues en laboratoire ; les preuves directes d'essais contrôlés randomisés pour les résultats cliniques d'un protocole d'intervention par nomination sont limitées. Les tailles d'effet sont modestes ; c'est un outil parmi d'autres, pas une solution universelle.

Sources

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Torre & Lieberman (2018), putting feelings into words: affect labeling as implicit emotion regulation, Psychological Science

Erreur fréquente

Nommer la situation plutôt que l'émotion : « J'ai l'impression que c'est injuste » n'est pas une nomination de l'affect — « Je me sens en colère » en est une. L'effet régulateur dépend du fait de nommer l'état intérieur, pas la cause extérieure.