Coordonner contraction et relâchement avec la respiration

Contractez à l'inspiration, relâchez sur une expiration lente, pour ajouter un levier respiratoire au travail musculaire.

Why it works

Une expiration lente augmente l'activité parasympathique et s'associe naturellement au fait de laisser aller physiquement. Relâcher le muscle en expirant relie le relâchement musculaire à la phase apaisante du cycle respiratoire, renforçant à la fois la relaxation et le sentiment ressenti de lâcher-prise.

How to do it

1. Inspirez en construisant la tension dans un groupe musculaire.
2. Expirez lentement et complètement en relâchant la tension.
3. Laissez le souffle rester facile et non forcé entre les cycles.

Données probantes

La respiration lente à expiration prolongée a des effets aigus fiables sur l'état autonome, et la combiner avec le relâchement musculaire est cohérent avec la façon dont l'entraînement à la relaxation est généralement enseigné. Une revue systématique de la recherche sur la respiration lente cartographie les corrélats psycho-physiologiques — augmentation de l'activité parasympathique et calme rapporté — qui font de l'expiration un levier plausible à associer au relâchement musculaire. (rct)

Les effets de la composante respiratoire sont réels mais aigus ; l'associer à la RMP est une pratique sensée plutôt qu'un protocole validé séparément.

Sources

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Erreur fréquente

Retenir son souffle en contractant, ce qui augmente l'activation et la tension. L'expiration doit accompagner le relâchement, jamais une rétention de souffle.