Protéger le jeûne de lumière du soir pour accélérer la récupération de l'horloge

Estompez agressivement toutes les sources de lumière dans les deux heures précédant votre heure de coucher cible pour aider l'horloge à arriver où vous en avez besoin.

Why it works

Le décalage horaire social est en partie entretenu par l'exposition à la lumière du soir qui retarde l'horloge chaque nuit. Pendant les périodes de récupération, une atténuation agressive de la lumière du soir élimine le principal synchroniseur qui combat la correction. Sans la lumière du soir en concurrence avec l'heure de coucher décalée, l'horloge atteint la nouvelle cible plus vite qu'avec la seule réduction de lumière. C'est le pendant de l'ancrage par la lumière matinale : l'atténuation du soir et la lumière du matin créent ensemble un « resserrement circadien » vers la phase désirée.

How to do it

1. Deux heures avant le sommeil cible, réduisez toutes les sources de lumière en dessous de 10 lux si possible — niveau de bougie, lampes de chevet chaudes.
2. Passez les écrans en mode nuit et atténuez-les complètement, ou portez des lunettes bloquant la lumière bleue.
3. Gardez la chambre sombre toute la nuit — des rideaux occultants valent l'investissement si la lumière du matin vous réveille trop tôt.

Données probantes

Le fait que la lumière du soir supprime la mélatonine et retarde l'horloge est bien établi ; la combinaison d'avancement par lumière matinale et de restriction de lumière du soir pour décaler la phase est une approche clinique du décalage horaire social. (rct)

L'intensité lumineuse totale importe plus que la couleur de la lumière ; la combinaison de réduction de l'intensité ET du passage à une lumière chaude est plus efficace que l'une ou l'autre seule.

Sources

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Erreur fréquente

Installer une application de filtre de lumière bleue tout en laissant les lumières du plafond à pleine luminosité — le décalage de couleur est secondaire par rapport au lux total, que l'application ne réduit en rien.