Utiliser une sieste stratégique pour rembourser une dette de sommeil aiguë

Une sieste de dix à vingt minutes en début d'après-midi peut compenser partiellement un manque de sommeil aigu sans perturber le sommeil nocturne.

Why it works

La sieste réduit la pression de sommeil homéostatique (processus S) en ajoutant une petite dose de sommeil à la journée, remboursant partiellement la dette sans l'effet de décalage de l'horloge d'une sieste longue qui entre en sommeil profond et produit une inertie du sommeil. Le moment en début d'après-midi coïncide avec un creux circadien naturel (le creux post-déjeuner est réel et présent même dans les cultures sans sieste), ce qui en fait la période la plus rentable pour prendre du sommeil dans la journée sans perturber la pression nocturne.

How to do it

1. Programmez la sieste pour le début d'après-midi (environ midi à quatorze heures) plutôt qu'en fin d'après-midi.
2. Limitez-la à dix à vingt minutes pour éviter le sommeil profond et l'inertie du sommeil.
3. Réglez un réveil ; ne comptez pas sur une sensation naturelle de récupération comme minuteur.

Données probantes

Les courtes siestes (10 à 20 minutes) améliorent de façon fiable la vigilance et la performance cognitive chez les sujets en restriction de sommeil et chez les sujets non restreints ; les effets sur l'humeur et la performance sont bien établis. (rct)

Les siestes ne remplacent pas totalement le sommeil nocturne perdu, surtout pour les fonctions dépendantes du sommeil paradoxal (régulation émotionnelle, consolidation mémorielle) ; elles remboursent la dette, elles ne l'effacent pas.

Sources

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

Erreur fréquente

Faire la sieste tard dans l'après-midi (après quinze heures) ou plus de trente minutes, ce qui atténue la pulsion homéostatique de sommeil pour la nuit et décale la dette vers le jour suivant.