Garder un emploi du temps de sommeil-réveil constant
Couchez-vous et réveillez-vous dans la même fenêtre d'environ 30 minutes chaque jour, week-ends compris.
Why it works
Votre horloge circadienne s'ancre sur des signaux réguliers, et une heure de réveil stable est le plus puissant d'entre eux. Un emploi du temps constant maintient alignés le moment de libération de la mélatonine, la température corporelle centrale et la vigilance, si bien que vous devenez somnolent et vous réveillez naturellement à peu près aux mêmes heures. Un horaire irrégulier — le « décalage horaire social » — force l'horloge à se resynchroniser constamment, ce qui dégrade la qualité du sommeil.
How to do it
- Choisissez une heure de réveil que vous pouvez tenir sept jours sur sept et fixez-la en premier ; l'heure de coucher en découle.
- Gardez l'heure de réveil du week-end dans un écart d'environ une heure par rapport à la semaine pour éviter le décalage horaire social.
- Si vous dormez mal une nuit, levez-vous quand même à votre heure normale plutôt que de faire la grasse matinée.
Données probantes
La recherche observationnelle relie un horaire de sommeil irrégulier et le décalage horaire social à une moins bonne qualité de sommeil et à des mesures métaboliques et d'humeur dégradées ; la régularité est un pilier standard et bien étayé des conseils comportementaux sur le sommeil. (observational)
Une grande partie des preuves est corrélationnelle ; la régularité aide un sommeil sain mais n'est pas un traitement pour l'insomnie clinique.
Sources
- Wittmann et al. (2006), "Social jetlag: misalignment of biological and social time", Chronobiology International
Erreur fréquente
Rattraper en faisant la grasse matinée le week-end, ce qui décale l'horloge et recrée un mini décalage horaire chaque lundi.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'hygiène du sommeil qui fait vraiment la différence
- S'exposer à une lumière vive tôt dans la journée
Sortez profiter de la lumière du jour dans la première heure ou deux après le réveil pour régler votre horloge.
- Rendre la chambre fraîche et sombre
Une pièce fraîche, sombre et calme élimine les signaux qui maintiennent le cerveau en mode « jour ».
- Caler la caféine pour protéger la seconde moitié de la journée
Arrêtez la caféine 8 à 10 heures avant le coucher pour qu'elle soit éliminée avant le sommeil.
- Construire une transition avant le coucher
Passez 30 à 60 minutes à redescendre en intensité pour que le cerveau puisse sortir d'un état de forte activation.
- Faire la sieste de façon à aider plutôt qu'à nuire
Gardez les siestes courtes et plus tôt dans la journée pour qu'elles restaurent sans voler le sommeil nocturne.