Rendre la chambre fraîche et sombre

Une pièce fraîche, sombre et calme élimine les signaux qui maintiennent le cerveau en mode « jour ».

Why it works

S'endormir nécessite une légère baisse de la température corporelle centrale, et une pièce fraîche aide le corps à évacuer la chaleur pour la déclencher. L'obscurité importe car même une lumière modeste la nuit supprime la mélatonine et allège le sommeil. Éliminer la chaleur, la lumière et le bruit réduit les signaux d'éveil qui rivalisent avec l'endormissement et la continuité du sommeil.

How to do it

1. Gardez la pièce plutôt fraîche — beaucoup de gens dorment mieux à une température un peu inférieure au confort diurne normal.
2. Bloquez la lumière avec des rideaux occultants ou un masque de sommeil, et couvrez les petites LED d'appareils.
3. Réduisez le bruit avec des bouchons d'oreilles ou un bruit de fond constant si votre environnement est bruyant.

Données probantes

La baisse de la température centrale au moment de l'endormissement est bien établie, et des études en laboratoire montrent que l'exposition à la lumière avant et pendant le sommeil supprime la mélatonine et perturbe le sommeil. (observational)

La température idéale varie selon la personne et la literie ; le principe (assez frais pour évacuer la chaleur, assez sombre pour protéger la mélatonine) reste valable.

Sources

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Erreur fréquente

Laisser une télévision, des lumières de chargeur ou une horloge lumineuse visible — de petites sources de lumière nocturnes continuent de perturber l'horloge et d'alléger le sommeil.