Nommer ce que l'émotion fait dans votre corps

Suivez les signes physiques de l'émotion à mesure qu'ils traversent — cela seul réduit leur intensité.

Why it works

L'étiquetage affectif — mettre un sentiment en mots — engage le traitement préfrontal et est associé à une activation réduite de l'amygdale. Nommer spécifiquement les sensations corporelles ("serrement dans la gorge, chaleur dans la poitrine") est une forme d'étiquetage qui crée une distance d'observation par rapport à l'événement physiologique. L'émotion devient quelque chose que vous regardez plutôt que quelque chose dans laquelle vous êtes.

How to do it

1. Localisez l'émotion dans le corps : balayez de la tête aux pieds.
2. Décrivez les sensations physiques à voix haute ou par écrit : taille, qualité, température, mouvement.
3. Suivez comment les sensations changent d'un moment à l'autre — elles bougent toujours si vous observez de près.
4. Continuez pendant 60 à 120 secondes sans interpréter ni narrer.

Données probantes

L'étiquetage affectif est soutenu par la recherche en IRMf montrant une activation réduite de l'amygdale quand les sentiments sont mis en mots. Le suivi somatique — prêter spécifiquement attention aux sensations corporelles — est aussi une composante de plusieurs thérapies fondées sur des preuves pour l'anxiété. Torre et Lieberman (2018) cadrent l'étiquetage affectif comme une forme de régulation émotionnelle implicite, expliquant pourquoi simplement nommer la sensation atténue son intensité sans effort délibéré de contrôle. (observational)

Ces résultats proviennent de conditions contrôlées ; l'effet sur des émotions intenses et réelles est moins étudié. Le suivi somatique peut augmenter l'anxiété pour certaines personnes avant de la diminuer.

Sources

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

Erreur fréquente

Se laisser absorber par l'histoire déclenchée par chaque sensation ("ma poitrine est serrée parce qu'il a dit ça") plutôt que rester avec l'observation physique brute.