Manger une large diversité de fibres végétales
Nourrissez autant d'espèces différentes de bactéries intestinales que possible en faisant tourner les aliments végétaux chaque semaine.
Why it works
Différentes espèces microbiennes fermentent différents types de fibres, donc la variété alimentaire — pas seulement la quantité — pilote la diversité du microbiome. Des bactéries intestinales diverses produisent un spectre plus large d'acides gras à chaîne courte (surtout le butyrate), qui traversent la barrière hémato-encéphalique, servent de carburant aux cellules intestinales tapissant la paroi intestinale, et régulent la signalisation neuro-immune. Un microbiome moins diversifié est associé à une inflammation systémique plus élevée, un facteur de risque de dépression.
How to do it
- Comptez les aliments végétaux distincts consommés dans une semaine typique — la plupart des gens sont en dessous de 15 ; visez 25 à 30.
- Faites tourner les légumes chaque semaine plutôt que de manger les cinq mêmes chaque jour.
- Incluez des fibres de multiples catégories : légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, et fruits.
- Augmentez la fibre totale graduellement (d'une portion par semaine) pour éviter les ballonnements qui font abandonner les gens.
Données probantes
L'American Gut Project a trouvé que manger plus de 30 aliments végétaux distincts par semaine était associé à une diversité de microbiome significativement plus élevée, indépendamment du type de régime. La diversité du microbiome est à son tour associée à une inflammation plus faible dans les données observationnelles. (observational)
La diversité du microbiome prédit les résultats de santé dans les études d'association ; la chaîne causale directe de la variété végétale à l'humeur n'a pas été isolée dans des essais contrôlés randomisés.
Sources
- McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe
Erreur fréquente
Manger de grandes quantités du même légume (par exemple des épinards tous les jours) en supposant que le volume équivaut à la diversité — chaque plante nourrit des populations microbiennes différentes.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'axe intestin-cerveau : comment votre intestin parle à votre cerveau
- Ajouter un aliment fermenté quotidien
Yaourt à cultures vivantes, kéfir, kimchi, ou choucroute — une portion par jour introduit des bactéries sur lesquelles l'axe intestin-cerveau fonctionne.
- Déplacer les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés dégradent la paroi intestinale et l'équilibre microbien dont dépend l'axe intestin-cerveau.
- Stimuler le nerf vague par la respiration lente
Une respiration lente à expiration prolongée active le nerf vague — le principal fil physique de la connexion intestin-cerveau.
- Manger des aliments riches en polyphénols chaque jour
Baies, chocolat noir, thé vert, et légumes colorés nourrissent les bonnes bactéries intestinales et réduisent la neuroinflammation.
- Inclure des aliments riches en tryptophane pour soutenir la production de sérotonine
Environ 90 pour cent de la sérotonine du corps est fabriquée dans l'intestin — nourrir ce processus commence par le tryptophane alimentaire.
- Protéger le sommeil pour protéger votre microbiome
Un mauvais sommeil dégrade la diversité du microbiome intestinal — l'axe intestin-cerveau est une voie à double sens que la perturbation du sommeil endommage depuis le haut vers le bas.