Inclure des aliments riches en tryptophane pour soutenir la production de sérotonine
Environ 90 pour cent de la sérotonine du corps est fabriquée dans l'intestin — nourrir ce processus commence par le tryptophane alimentaire.
Why it works
Le tryptophane est l'acide aminé précurseur de la sérotonine, et l'intestin produit la grande majorité de l'approvisionnement en sérotonine du corps via les cellules entérochromaffines. La sérotonine d'origine intestinale régule la fonction intestinale et module la signalisation vagale vers le cerveau ; elle ne traverse pas directement la barrière hémato-encéphalique, mais la sérotonine centrale dépend aussi de l'apport alimentaire en tryptophane. Les bactéries intestinales influencent en outre comment le tryptophane est métabolisé — soit vers la sérotonine, soit vers la kynurénine (une voie liée à la dépression quand elle est suractivée par l'inflammation).
How to do it
- Incluez des protéines riches en tryptophane à la plupart des repas : œufs, volaille, produits laitiers, tofu, graines, et légumineuses.
- Associez avec des glucides complexes — l'insuline déplace la compétition des acides aminés en faveur du tryptophane traversant la barrière hémato-encéphalique.
- Soutenez les bactéries intestinales qui favorisent le métabolisme de la sérotonine plutôt que la kynurénine en incluant des aliments fermentés et des fibres.
- Évitez l'inflammation chronique (sommeil, stress, alimentation) — l'inflammation active la voie de la kynurénine au détriment de la sérotonine.
Données probantes
Les études de déplétion en tryptophane alimentaire chez l'humain aggravent de façon fiable l'humeur chez les personnes vulnérables à la dépression, confirmant que la disponibilité du tryptophane compte pour la fonction sérotoninergique centrale. La production de sérotonine intestinale et son rôle dans la signalisation intestin-cerveau sont bien établis en entéroendocrinologie. (mechanistic)
La déplétion en tryptophane aggrave l'humeur chez les personnes vulnérables ; que le tryptophane alimentaire supplémentaire améliore l'humeur chez les personnes en bonne santé est moins clair — le corps régule étroitement la sérotonine centrale.
Sources
- Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience
Erreur fréquente
Prendre des suppléments isolés de tryptophane ou de 5-HTP sans s'occuper de la santé du microbiome intestinal ou de l'inflammation — si la voie de la kynurénine est suractivée par l'inflammation, plus de tryptophane nourrit simplement cette voie à la place.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Manger une large diversité de fibres végétales
Nourrissez autant d'espèces différentes de bactéries intestinales que possible en faisant tourner les aliments végétaux chaque semaine.
- Ajouter un aliment fermenté quotidien
Yaourt à cultures vivantes, kéfir, kimchi, ou choucroute — une portion par jour introduit des bactéries sur lesquelles l'axe intestin-cerveau fonctionne.
- Déplacer les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés dégradent la paroi intestinale et l'équilibre microbien dont dépend l'axe intestin-cerveau.
- Stimuler le nerf vague par la respiration lente
Une respiration lente à expiration prolongée active le nerf vague — le principal fil physique de la connexion intestin-cerveau.
- Manger des aliments riches en polyphénols chaque jour
Baies, chocolat noir, thé vert, et légumes colorés nourrissent les bonnes bactéries intestinales et réduisent la neuroinflammation.
- Protéger le sommeil pour protéger votre microbiome
Un mauvais sommeil dégrade la diversité du microbiome intestinal — l'axe intestin-cerveau est une voie à double sens que la perturbation du sommeil endommage depuis le haut vers le bas.